นักประสาทวิทยาแนะวิธีลดติดมือถือ เริ่มจากเปิดปุ่มนี้ ให้หน้าจอเป็นขาวดำ

ทำไมเราตั้งใจจะเล่นมือถือ “แค่แป๊บเดียว” แต่รู้ตัวอีกทีหายไปเป็นชั่วโมง?
นักประสาทวิทยาแนะให้เริ่มจากเปิดปุ่มเดียว…เปลี่ยนหน้าจอเป็น “ขาวดำ”
.
เช้านี้เบ้นนั่งฟังคลิปของ Dr. Sahar Yousef ในรายการ The Diary Of A CEO ที่คุยเรื่องสมอง สมาธิ และทำไมเราถึงวางมือถือกันยากเหลือเกิน (คลิปนี้โครตดีแนะนำให้ทุกคนไปฟังด้วยหูตัวเอง5555 มีเรื่อง Signal & Noise ด้วยชอบมาก)
.
Dr. Sahar เล่าว่า ในแล็บของเธอได้ให้กลุ่มคนทำงานเปลี่ยนหน้าจอมือถือเป็นขาวดำ แล้วใช้ต่อเนื่อง 3 สัปดาห์
.
สุดท้าย คนกลุ่มนี้ใช้มือถือลดลงเฉลี่ยวันละ 1 ชั่วโมง (เทคนิคนี้เบ้นก็ใช้มา 1 เดือนแล้วช่วยได้เยอะมากจริงๆ)
.
เจ็ดชั่วโมงต่อสัปดาห์ จากการเปลี่ยนหน้าจอให้ “ไม่น่าเล่น” เท่าเดิม
.
เราใช้เวลาพยายามบังคับตัวเองให้มีวินัย
แต่หน้าจอที่เราเปิดเจอทั้งวัน ยังถูกตั้งค่าไว้ให้เราหยุดดูมันยากเหมือนเดิม
.
Dr. Sahar เลยชวนให้เริ่มจากการเปลี่ยนสิ่งที่อยู่ตรงหน้าเรา
.
เปิดแค่ปุ่มนี้ ก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ช่วยได้เยอะแล้ว
แต่ในคลิปยังมีอีกหลายเรื่องที่ทำให้เข้าใจว่า ทำไมมือเราถึงชอบเอื้อมไปหามือถือเอง มาเข้าใจเรื่องนี้กัน #อ่านจบปุ๊ปเก่งขึ้นปั๊ป
===========================================
[1] เปลี่ยน Apps เป็น Grayscale ทำให้มือถือกระตุ้นเราน้อยลง
.
Dr. Sahar อธิบายว่า การเปลี่ยนหน้าจอเป็นขาวดำช่วยลดความกระตุ้นจากหน้าจอ ทำให้เราถอยออกจากมันได้ง่ายขึ้น
.
เธอใช้คำอธิบายว่า พอเปลี่ยนแล้วมือถือมันดูเหมือน “ไม่มีชีวิตชีวา”
แอปเดิม เครื่องเดิม แต่ความรู้สึกตอนมองมันเปลี่ยนไป
.
จากที่เคยเปิดแอปนี้ แล้วไหลไปแอปนั้น
ดูรูปต่อ ดูคลิปต่อ เลื่อนต่ออีกนิด
.
พอมันไม่น่าดึงดูดเท่าเดิม การวางก็ง่ายขึ้น
โดยเฉพาะช่วงดึกที่เรามักบอกตัวเองว่า “ขอเช็กแป๊บเดียว”
.
แล้วแป๊บเดียวของเรา ดันยาวกว่าที่ตั้งใจไปเยอะเลย 55555
สิ่งที่เธอชวนทำคือ เข้า Settings แล้วเปลี่ยนหน้าจอเป็น Grayscale
.
[เธอบอกให้เราอย่ายอมรับ Default Settings ทุกอย่างโดยอัตโนมัติ]
เพราะการตั้งค่าที่ติดมากับเทคโนโลยี ไม่ได้แปลว่ามันถูกออกแบบมาเพื่อช่วยให้เราใช้ชีวิตแบบที่ต้องการ
.
แพลตฟอร์มต้องการ Engagement ต้องการให้เรากลับมาเปิด ใช้ต่อ และอยู่กับมันนานขึ้น ส่วนเราอาจอยากทำงานเสร็จ อ่านหนังสือ หรือไปนอน
เป้าหมายของเรากับเป้าหมายของแอป จึงไม่ได้ตรงกันเสมอไป
.

เริ่มจากลดสิ่งที่กระตุ้นให้เราอยากอยู่ต่อ

อย่าคิดว่าการตั้งค่าเริ่มต้นเหมาะกับชีวิตเราอยู่แล้ว
——————————-
[2] มือถืออยู่ใกล้เกินไป การหยิบเลยง่ายเกินไป
.
ในคลิปมีอุปกรณ์หนึ่งอยู่บนโต๊ะเป็นกล่องสำหรับเอามือถือใส่แล้วล็อกไว้
.
Dr. Sahar บอกว่า เราไม่จำเป็นต้องซื้อกล่องแบบนี้ก็ได้
สิ่งสำคัญคือเอาสิ่งรบกวนออกไป เพื่อให้ตัวเองมีพื้นที่โฟกัส
.
เธออธิบายเรื่อง Friction หรือความยากง่ายในการเข้าถึง
ยิ่งเข้าถึงง่าย เราก็ยิ่งหยิบใช้ได้โดยแทบไม่ต้องคิด
.
มือถืออยู่ข้างมือ เบื่อขึ้นมานิดเดียวก็หยิบ เครียดขึ้นมาหน่อยก็เปิด
.
ในบทสนทนามีการเปรียบเทียบกับขนม
ถ้าเราพกขนมติดกระเป๋าไว้ตลอด เวลาเครียดหรือเบื่อ เราก็พร้อมจะหยิบกิน
.
กับมือถือก็คล้ายกัน
.
ถ้าอยากใช้มันให้น้อยลง แต่ยังวางไว้ตรงหน้าให้หยิบได้ตลอด
เราก็กำลังทำให้พฤติกรรมเดิมเกิดขึ้นง่ายอยู่
.
เธอเลยเสนอให้มีที่วางมือถือ เอามันออกจากสายตา และเพิ่มขั้นตอนก่อนจะเข้าถึง
.
อีกเรื่องที่เธอพูดคือ Infinite Scroll
เธอเปรียบมันเหมือนบุฟเฟต์ที่อาหารและขนมถูกส่งเข้ามาเรื่อยๆ โดยไม่มีจุดหยุด
.
พอไม่มีหน้าสุดท้าย ไม่มีตอนจบ เราก็ต้องเป็นคนตัดสินใจหยุดเองทุกครั้ง
คำแนะนำของเธอจึงเป็นการเอา “ขอบเขต” กลับมาให้การเสพคอนเทนต์
ให้มันมีทั้งปริมาณ และระยะห่างแทนที่จะพร้อมให้เราเปิดกินได้ทั้งวัน
.

ทำให้การหยิบต้องมีขั้นตอนเพิ่มขึ้น

ถ้าอยู่ในมือทั้งวัน เราก็มีโอกาสไหลเข้าไปทั้งวัน
——————————-
[3] เราอาจกำลังใช้มือถือเป็น “ทางออกจากความรู้สึก”
.
Dr. Sahar พูดถึงการหลบเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายใจ หรือ Emotional avoidance
.
ความรู้สึกที่เธอยกตัวอย่างมีทั้ง
ความเครียด ความกังวล ความสับสน ความเหงา และความรู้สึกว่าทุกอย่างถาโถมเข้ามา
.
พอเราไม่อยากอยู่กับความรู้สึกพวกนี้สมองก็พยายามหาทางแก้ปัญหาให้
เราอาจจัดการสิ่งที่ทำให้รู้สึกแบบนั้นตรงๆ หรือหาทางออกไปจากมันก่อน
.
แล้วมือถือก็ทำให้การออกไปจากความรู้สึกตรงหน้านั้นง่ายมาก
.
Dr. Sahar อธิบายว่ามันเป็นทางหนีจากความเป็นจริงที่ทั้งเร็วและเข้าถึงง่าย
นี่เลยเป็นอีกเหตุผลว่า ทำไมปิดแจ้งเตือนแล้วเรายังหยิบมือถืออยู่
.
เพราะบางครั้งไม่มีอะไรเรียกเราเลยเราเป็นฝ่ายเดินเข้าไปหาสิ่งรบกวนเอง
.
กำลังทำงานยาก กำลังคิดไม่ออก กำลังรู้สึกไม่อยากทำต่อ
มือถือก็พร้อมพาเราไปเจออีกเรื่องทันที
.
พอมองแบบที่เธอเล่า เราจะเริ่มเห็นว่า
การติดอยู่กับหน้าจอเกี่ยวข้องกับความรู้สึกของเราด้วย
การทำความเข้าใจว่ากำลังหนีอะไรอยู่ จึงเป็นส่วนหนึ่งของเรื่องนี้
.

บางครั้งสิ่งที่พาเราเปิดแอป คือความไม่สบายใจ

ปิดเสียงจากข้างนอกแล้ว ความอยากหนีข้างในอาจยังอยู่
——————————-
[4] VIP Notifications ให้เฉพาะเรื่องสำคัญมีสิทธิ์ขัดจังหวะเรา
.
แน่นอนว่าพอบอกให้ปิดแจ้งเตือน หลายคนจะคิดว่า “แล้วถ้ามีเรื่องด่วนล่ะ?”
.
Dr. Sahar เข้าใจประเด็นนี้มากก
เธอเองก็มีคนที่ต้องดูแล และไม่ได้เสนอให้เราหายไปจากทุกคน
.
วิธีที่เธอแนะนำคือ VIP Notifications
เลือกให้ชัดว่า ใครต้องติดต่อเราได้ทันที
.
อาจเป็นคนรัก คนในครอบครัว หัวหน้า หรือลูกค้าสำคัญ ขึ้นอยู่กับหน้าที่ของเรา
.
ถ้าคนกลุ่มนี้ติดต่อมา ก็ให้ผ่านการกรองเข้ามาได้
ส่วนข้อความทั่วไปไม่จำเป็นต้องขัดจังหวะเราทุกครั้ง
.
เธอเปรียบกับระบบส่งจดหมาย
จดหมายทั่วไปถูกใส่ไว้ในตู้แต่พัสดุสำคัญที่ต้องเซ็นรับ ถึงจะมีคนมาเคาะประตู
.
กับการแจ้งเตือนก็ควรมีความต่างแบบนั้น
เราอาจอยากรับรู้ว่าในทีมกำลังคุยอะไรกัน
แต่ไม่ได้หมายความว่าต้องมีเสียงเรียกทุกครั้งที่ใครพิมพ์ตอบ
.
เรื่องนี้เชื่อมกับอีกประเด็นที่เธอย้ำในคลิป
คือทุกครั้งที่เราสลับความสนใจ เราต้องจ่ายต้นทุนให้มัน
.
งานที่ใช้ความคิดต้องการสมาธิ
แต่ถ้าเปิดทุกช่องทางค้างไว้ตลอด เราก็กำลังเปิดโอกาสให้ทุกเรื่องเดินเข้ามาขัดได้ตลอดเหมือนกัน
.

ทำให้เรื่องด่วนเข้าถึงเราได้จริง

แต่ไม่จำเป็นต้องทำให้ทุกข้อความกลายเป็นเรื่องด่วน

——————————-
[5] ถ้าอยากเรียนรู้และเชื่อมต่อกับคนอื่น ต้องตอบความต้องการนั้นให้ตรง
.
Dr. Sahar พูดถึงความต้องการพื้นฐานของเรา
ทั้งการเรียนรู้ สิ่งใหม่ๆ และความรู้สึกเชื่อมโยงกับคนอื่น
.
เธอเปรียบเทียบการไถคอนเทนต์สั้นต่อเนื่องกับการกินขนม
.
ในขณะที่เราอาจกำลังหิวอาหารจริงๆ
เรากลับหยิบสิ่งที่กินง่ายและหยิบต่อได้เรื่อยๆ
.
ในมุมที่เธอเล่า เราอาจเปิดโซเชียลเพราะอยากรู้สึกเชื่อมต่อ
แต่สิ่งที่ต้องการจริงๆ อาจเป็นการคุยกับใครสักคน การได้เจอกัน หรือใช้เวลาด้วยกัน
.
เธอเลยชวนให้กลับไปเจอคนจริงๆ
กินข้าว พูดคุย อยู่กับเพื่อนและครอบครัว
.
ส่วนการเรียนรู้ เธอแนะนำให้เลือกเนื้อหายาวมากขึ้น
ให้เวลาอยู่กับเรื่องหนึ่ง แทนที่จะกระโดดผ่านข้อมูลสั้นๆ ไปเรื่อยๆ
.
เธอยกตัวอย่างแม้แต่การดูหนัง
.
ถ้าจะดู ก็จัดเวลาแล้วดูมันจริงๆ
แทนที่จะเปิดหนังไปพร้อมกับเล่นมือถืออีกจอ
.
เพราะคำถามที่เธอโยนกลับมาคือ
ถ้าเราให้ความสนใจกับสิ่งหนึ่งต่อเนื่องไม่ได้ แล้วเราจะเรียนรู้และใช้ความสามารถของตัวเองได้เต็มที่ยังไง?
.
สารของเธอไม่ได้จบที่การห้ามใช้เทคโนโลยี
เธอชวนให้เราเลือกวิธีใช้ และสิ่งที่รับเข้ามาในแต่ละวัน
.

อยากเรียนรู้ ให้เวลากับการเรียนรู้จริงๆ

อยากเชื่อมต่อ ให้เวลากับคนที่เราอยากอยู่ด้วย

===========================================

ถ้าคุณชอบบทความแนวนี้ แล้วไม่อยากพลาด สามารถใส่ Email ของคุณได้ที่ Link นี้เลย (ฟรีไม่มีค่าใช้จ่าย)

#สรุปแบบลงดาบ
คำแนะนำจาก Dr. Sahar ในคลิปนี้ เริ่มได้จากเรื่องใกล้ตัวมาก
.
1. เปลี่ยนหน้าจอมือถือเป็นขาวดำ
2. วางมือถือให้พ้นสายตาและหยิบยากขึ้น
3. ตั้ง VIP Notifications ให้เฉพาะคนหรือเรื่องสำคัญ
4. สังเกตว่าเรากำลังใช้มือถือหลบความรู้สึกอะไรอยู่
5. เลือกเรียนรู้แบบต่อเนื่อง และกลับไปใช้เวลากับคนจริงๆ
.
จุดเริ่มต้นที่เธอย้ำคือ เราเปลี่ยน Default Settings ได้
.
มือถือไม่จำเป็นต้องมีสิทธิ์เรียกเราทุกเรื่อง
ทุกข้อความไม่จำเป็นต้องขัดจังหวะเรา
ทุกช่วงว่างไม่จำเป็นต้องมีคลิปใหม่เข้ามาเติม
.
และจากผลทดลองที่เธอเล่า
แค่เปลี่ยนจอเป็นขาวดำ คนกลุ่มนั้นก็ใช้มือถือลดลงเฉลี่ยวันละหนึ่งชั่วโมงแล้ว
.
ถ้าเราได้เวลาส่วนนั้นกลับมาบ้าง
คุณอยากเอาไปให้เรื่องอะไรในชีวิต?
.
ผมหวังว่าเรื่องนี้จะช่วยสร้างวันของคุณ