เทคนิคกรอกตาทำให้นอนหลับง่าย นักประสาทวิทยาสอน “ขยันตา” ก่อนนอน

อยากจะนอนแต่สมองยังคิดอยู่ตลอดเวลา
(Andrew Huberman สอนเทคนิคกรอกตาทำให้สมองผ่อนคลาย)
.
เคยไหม ง่วงมาทั้งวัน แต่พอหัวถึงหมอน สมองดันเรียกประชุม
.
เรื่องงาน เรื่องเงิน เรื่องที่พูดผิดไปเมื่อ 8 ปีที่แล้ว อยู่ดีๆ ก็กลับมาครบ
กลางวันคิดอะไรไม่ออก กลางคืนเก่งขึ้นมาเลย55555
.
เบ้นดูรายการ The Tonight Show ของ Jimmy Fallon ตอนที่เชิญ Dr. Andrew Huberman นักประสาทวิทยาศาสตร์จาก Stanford มาคุย มีช่วงหนึ่ง Jimmy ถามถึงวิธีทำให้นอนหลับง่ายขึ้น
.
Huberman เลยให้เขาหลับตา แล้วค่อยๆ ขยับลูกตาตาม ก่อนจบด้วยการหายใจเข้าและผ่อนลมหายใจออกยาวๆ
Jimmy ทำเสียงกรนเล่นทันที(แกเล่นมุขๆ5555)
.
แต่เทคนิคที่เขาสอน รวมถึงเรื่องแสงและการหายใจ มีประเด็นน่าสนใจที่เอามาปรับใช้กับช่วงก่อนนอนได้
.
เบ้นสรุปมาให้ [5] ข้อเทคนิคที่ทำให้เรานอนได้ง่ายขึ้น มาเข้าใจเรื่องนี้กัน #อ่านจบปุ๊ปเก่งขึ้นปั๊ป
//////////////////////////////
[1] ก่อนบอกให้สมองหยุดคิด ลองผ่อนลมหายใจก่อน
.
บางคืนเราขึ้นเตียงแล้ว แต่ร่างกายยังเหมือนนั่งอยู่ในห้องประชุม ไหล่เกร็ง หายใจเร็ว ในหัวกำลังซ้อมตอบแชตลูกค้า
.
Dr.Andrew Huberman แนะนำให้เริ่มจากการหายใจออกช้าๆ ยาวๆ เพื่อช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย
.
สิ่งนี้เรียกว่า Respiratory Sinus Arrhythmia ชื่อฟังดูน่ากลัวแต่จริงๆมันคือการเปลี่ยนจังหวะหัวใจตามลมหายใจที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ
โดยทั่วไป หัวใจจะเต้นเร็วขึ้นเล็กน้อยตอนหายใจเข้า และช้าลงตอนหายใจออก

วิธีลองคือ หายใจเข้าอย่างสบายๆ แล้วค่อยๆ ผ่อนออกให้ยาวกว่าเข้าเล็กน้อย ทำสักสองสามรอบโดยไม่ฝืน

ไม่ต้องสูดจนแน่นปอด กลั้นหายใจ หรือเป่าจนหมดแรง เอาแค่ทำแล้วสบาย
//////////////////////////////
[2] หลับตา + ขยับลูกตา = เทคนิคที่เขาสอนกลางรายการ
.
ใครนอนแล้วหลับยาก หรือตื่นกลางดึกแล้วหลับต่อไม่ได้
Dr.Andrew Huberman บอกให้เราลองขยับลูกตาตามนี้
.

ทำโดยหลับตาอยู่ตลอด
.
1.นอนในท่าที่สบาย แล้วหลับตา
2.ขยับลูกตาช้าๆ ไปซ้ายสุด แล้วไปขวาสุด ช้าๆ
3.ขยับขึ้น แล้วลง
4.กลอกตาเป็นวงทวนเข็มนาฬิกา แล้วตามเข็มนาฬิกา
5.หายใจเข้า แล้วผ่อนลมหายใจออกยาวๆ
เขาบอกว่าทำซ้ำได้สองสามรอบ

ขยับช้าๆ เบาๆ ในระยะที่รู้สึกสบาย

ไม่ต้องเหลือบจนสุดหรือเกร็งตา ถ้าปวดตา เวียนหัว หรือไม่สบาย ให้หยุด
//////////////////////////////
[3] ตากับสมอง = เกี่ยวกันมากกว่าแค่การมองเห็น
.
ลองหลับตาดู เราก็ยังรู้ใช่ไหมว่าแขนอยู่ตรงไหน ขากำลังงอหรือเหยียด
ทั้งที่ไม่ได้มองมันเลย
.
ความสามารถนี้เรียกว่า Proprioceptionหรือการรับรู้ตำแหน่งของร่างกาย
.

Dr.Andrew Huberman อธิบายว่า ดวงตา ก้านสมอง และสมองน้อยหรือ Cerebellum มีวงจรที่ทำงานเชื่อมโยงกัน
.
คำอธิบายของเขาคือ การขยับตาแบบนี้อาจไปรบกวนวงจรดังกล่าว ทำให้เรารับรู้ตำแหน่งแขนขาน้อยลง และเข้าสู่การนอนได้ง่ายขึ้น
.
มันจะคล้ายๆกับการที่เวลาเราอุ้มเด็กแล้วต้องโยกตัวแบบแกว่งเปลหรือเกาอี้จะทำให้เด็กหลับง่ายขึ้น
.

มองว่าเป็นเทคนิคที่ Huberman เสนอให้ลอง แล้วสังเกตว่าตัวเองรู้สึกอย่างไร

ยังสรุปไม่ได้ว่าทำแล้วจะหลับทันที หรือได้ผลกับทุกคน
//////////////////////////////
[4] ท่องไว้ว่า ‘เช้าต้องสว่าง กลางคืนต้องหรี่ไฟ’
.
อยากหลับง่ายตอนกลางคืน ต้องดูด้วยว่าตอนเช้าเราเจอแสงบ้างไหม
.
สมองมีนาฬิกาชีวภาพ หรือ Circadian Rhythm
แสงที่เข้าตาคือหนึ่งในสัญญาณที่บอกว่า “ตอนนี้กลางวันแล้วนะ”
.
Dr.Andrew Huberman เลยแนะนำให้ชั่วโมงแรกหลังตื่นมีแสงสว่าง
และชั่วโมงสุดท้ายก่อนนอน ค่อยๆ ลดแสงลง
.

ตอนเช้า ออกไปรับแสงธรรมชาติเมื่อทำได้ แม้วันฟ้าครึ้มก็ยังมีแสงกลางวัน

ก่อนนอนประมาณ 1 ชั่วโมง หรี่ไฟในห้อง ลดความสว่างหน้าจอ และเริ่มทำกิจกรรมเบาๆ

รับแสงธรรมชาติไม่ได้แปลว่าให้จ้องดวงอาทิตย์ อย่ามองดวงอาทิตย์โดยตรง
.
ถ้าก่อนนอนยังเปิดไฟสว่างทั้งห้อง นั่งทำงานต่อ จ้องจอต่อ
เราก็กำลังส่งสัญญาณให้ร่างกายตื่นตัว ทั้งที่อีกแป๊บจะขอให้มันหลับแล้ว
.
ลองทำให้ช่วงตื่นกับช่วงพักต่างกันชัดๆ ร่างกายจะได้มีสัญญาณเรื่องเวลาที่สม่ำเสมอ
.
//////////////////////////////
[5] กาแฟ + เรื่องค้างในหัว = ต้องจัดการด้วย
.
Dr.Andrew Huberman ย้ำว่า ถ้ายังมีคาเฟอีนออกฤทธิ์ หรือเครียดจนคิดวน เทคนิคขยับตาก็ไม่ได้ลบสิ่งเหล่านี้ออกไป
.
กินกาแฟตอนเย็น แล้วหวังว่ากลอกตาสักรอบจะหักล้างกันได้
มันไม่ได้คิดบัญชีแบบนั้น55555
.
ลองเช็ก 3 เรื่องนี้ก่อนนอน
.
1.กาแฟแก้วสุดท้ายอยู่ตอนไหน
คาเฟอีนออกฤทธิ์ได้นานหลายชั่วโมง และแต่ละคนไวต่อมันไม่เท่ากัน ลองหลีกเลี่ยงช่วงบ่ายแก่ๆ และเย็น
.
2.มีอะไรที่กลัวลืมพรุ่งนี้ไหม
เบ้นว่าเขียนลงกระดาษไว้ก่อนก็ได้ พรุ่งนี้ต้องทำอะไร เริ่มตรงไหน จะได้ไม่ต้องนอนทวนอยู่ในหัว
.
3.ก่อนขึ้นเตียง เรามีเวลาผ่อนลงบ้างหรือยัง
ลองอ่านหนังสือเบาๆ หรี่ไฟ หรือทำกิจกรรมที่รู้สึกสงบ พร้อมรักษาเวลาตื่นให้สม่ำเสมอ
.

เริ่มจากปรับกิจวัตรง่ายๆ ที่ทำซ้ำได้ทุกวัน

ถ้านอนไม่หลับบ่อยจนกระทบชีวิตตอนกลางวัน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุ
.
//////////////////////////////

ถ้าคุณชอบบทความแนวนี้ แล้วไม่อยากพลาด สามารถใส่ Email ของคุณได้ที่ Link นี้เลย (ฟรีไม่มีค่าใช้จ่าย)

#สรุปแบบลงดาบ
.

หายใจออกช้าๆ = ช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ผ่อนลง

ขยับตาก่อนนอน = เทคนิคที่ Huberman เสนอให้ลอง แต่ยังไม่ใช่สูตรรับประกันการหลับ

เช้าเจอแสง ก่อนนอนลดแสง = ช่วยให้นาฬิกาชีวภาพรู้เวลา

ดูเวลากินกาแฟ = อย่าให้คาเฟอีนยังทำงานตอนเราอยากพัก

เรื่องพรุ่งนี้จดไว้ก่อน = ไม่ต้องนอนทวนเพราะกลัวลืม
.
เบ้นว่าการนอนเป็นเรื่องแปลก ยิ่งเราสั่งตัวเองว่า “ต้องหลับแล้ว!” ก็ยิ่งมีเรื่องให้คิดเพิ่ม
.
จากคิดเรื่องงาน กลายเป็นคิดว่า ทำไมยังไม่หลับ
แล้วพรุ่งนี้จะตื่นไหวไหม แล้วจะทำงานรู้เรื่องหรือเปล่า
ครบเลย ประชุมรอบสอง55555
.
คืนนี้ลองเริ่มแค่หรี่ไฟ วางเรื่องพรุ่งนี้ลง แล้วหายใจช้าๆ
ให้เวลาตัวเองได้พัก โดยไม่ต้องกดดันว่าต้องหลับให้ได้ภายในกี่นาที
.
ผมหวังว่าเรื่องนี้จะช่วยสร้างวันของคุณ