[10]กิจวัตรทำทุกวันปลดล็อคร่างทอง ทำให้ร่างกายสดชื่น สมองดีตลอด

ทำยังไงให้ตื่นมามีแรง โฟกัสดีขึ้น แล้วหลับง่ายตอนกลางคืน?
[10] กิจวัตรอัปเกรดสมอง-ร่างกาย ที่ Dr. Andrew Huberman
บอกว่า “ผมทำสิ่งเหล่านี้ทุกวัน!”
.
เคยไหม ตื่นเช้ามาเหมือนแบตยังไม่เต็ม พอจะทำงานก็โฟกัสไม่ค่อยได้
แต่พอตกกลางคืน สมองดันขยันคิดขึ้นมาเฉยเลย 555555
.
อยากตื่นตอนมันง่วง อยากหลับตอนมันตื่น
การใช้ชีวิตแต่ละวันเลยเหมือนต้องเจรจากับร่างกายตัวเองตลอดเวลา
.
นั่ฟัง Podcast ของ Dr. Andrew Huberman นักประสาทวิทยาจาก Stanford ในรายการ [The Diary of a CEO]
.
เหมือนได้ฟัง Free lecture class ของ Stanford เลย
.
สิ่งที่เบ้นชอบคือ เขามองกิจวัตรพวกนี้เป็นเหมือน “เฟือง” ที่หมุนต่อกัน
เมื่อคืนเรานอนยังไง → ส่งผลกับเช้าวันนี้
วันนี้เราใช้ร่างกายยังไง → ส่งผลกับการนอนคืนนี้อีกที
.
โดยมีเรื่องหนึ่งที่เขาย้ำคือ Cortisol หรือฮอร์โมนที่เราชอบเรียกกันว่า “ฮอร์โมนความเครียด”
ร่างกายต้องใช้มันเพื่อเตรียมพร้อมและระดมพลังงานด้วย
.
เบ้นสรุปจากบทสนทนานี้มาเป็น [10] ข้อ ลองดูว่าเราหยิบอะไรไปใช้ได้บ้าง
#อ่านจบปุ๊ปเก่งขึ้นปั๊ป
================
[1] ตื่นมาเติมน้ำ = เตรียมสมองให้พร้อมเริ่มวัน**
.
เรื่องแรกที่ Dr. Andrew Huberman พูดถึงเรียบง่ายมาก คือ “ดื่มน้ำหลังตื่นนอน”

เขาอธิบายว่าการได้รับน้ำเพียงพอเกี่ยวข้องกับความตื่นตัวและความคมของสมอง และเป็นหนึ่งในสิ่งที่เขาใช้เริ่มต้นวัน
.
ปริมาณที่เขายกในคลิปคือ 16–32 ออนซ์ หรือประมาณ 500–1,000 มิลลิลิตร
น้ำสะอาดธรรมดาก็ได้ ส่วน Electrolytes หรือเกลือแร่ เป็นตัวเลือกเพิ่มเติม

—
[2] แสงธรรมชาติตอนเช้า = การบอกสมองว่าวันของเราได้เริ่มต้นแล้ว
.
ในดวงตาเรามีเซลล์รับแสงที่ส่งสัญญาณไปถึงนาฬิกาชีวภาพของสมอง
แสงที่เข้าตาจึงช่วยบอกเวลาร่างกายว่า ตอนนี้ควรตื่นตัว หรือเตรียมพัก
.
Dr. Andrew Huberman แนะนำให้ออกไปรับแสงธรรมชาติภายในประมาณ 30–60 นาทีหลังตื่น
ออกไปที่ระเบียง หรือเดินข้างนอกก็ได้ แม้วันไหนฟ้าครึ้มก็ยังมีแสงกลางวัน
.
เรื่องนี้กับการจัดจังหวะ Cortisol ช่วงเช้า
ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการเตรียมให้เราตื่นตัวตอนกลางวัน และง่วงเป็นเวลาตอนกลางคืน
.

 รับแสงเช้า = เริ่มจัดจังหวะการนอนตั้งแต่ตอนตื่น

 ออกไปรับแสงข้างนอก โดยไม่จ้องดวงอาทิตย์โดยตรง

 การมองผ่านกระจกหรือกระจกรถ ไม่ใช่วิธีหลักที่เขาแนะนำ

—
[3] ออกกำลังกาย = ฝึกระบบให้ตื่นตัว แล้วกลับมาพักเป็น**
.
หลายคนได้ยินว่าออกกำลังกายแล้ว Cortisol สูง ก็เริ่มกลัวอีกแล้ววว
Dr. Andrew Huberman อธิบายว่า การเพิ่มขึ้นชั่วคราวระหว่างออกกำลังกาย
เป็นส่วนหนึ่งของการระดมพลังงานมารับมือกับงานตรงหน้า
.
รูปแบบที่เขาเล่าคือ
– เวทเทรนนิ่ง 3 วัน เน้นท่าที่ใช้หลายกล้ามเนื้อร่วมกัน
– คาร์ดิโอ 3 วัน สลับแบบช้าและนาน ปานกลาง และช่วงสั้นที่เข้มข้น
– พัก 1 วัน
.
ถ้าจัดเวลาได้ แนะให้ออกกำลังกายในช่วงประมาณ 3 ชั่วโมงแรกหลังตื่น และทำเวลาใกล้เคียงกัน เพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ คุ้นกับจังหวะนั้น
แต่เขาพูดชัดว่า ออกกำลังกายช่วงบ่ายก็ได้เช่นกัน
.

 ตารางนี้คือรูปแบบของเขา เราปรับความหนักให้เหมาะกับร่างกายเราได้

 จัดเวลาฝึกให้ทำต่อเนื่องได้ และมีวันพัก

 อย่าให้คำว่า “ต้องเช้า” กลายเป็นเหตุผลที่ทำให้เราไม่ได้ออกกำลังกายเลย

—
[4] ทำเรื่องยากให้สมองทุกวัน = ฝึกความสามารถในการโฟกัส
.
สมองก็ควรมีช่วงเวลาที่ได้ออกแรงเหมือนกัน
Dr. Andrew Huberman พูดถึงการกันเวลาทำงานหรือเรียนรู้อย่างตั้งใจประมาณ 90 นาทีถึง 2 ชั่วโมง
เลือกสิ่งที่ต้องพยายามจริง ๆ เช่น อ่านเรื่องที่ยาก หรือฝึกทักษะใหม่
.
ความรู้สึกติดขัดตอนเรียน ไม่ได้แปลว่าเราทำไม่ได้เสมอไป
เขาอธิบายว่า การพยายามแล้วพบข้อผิดพลาด เป็นส่วนสำคัญของการเรียนรู้ จากนั้นเราต้องกลับมาฝึกและทบทวน เพื่อรักษาสิ่งที่เรียนไว้
.
เขายังพูดถึงสมองส่วน aMCC ซึ่งเกี่ยวข้องกับความพยายามและการรับมือความท้าทาย
และเปรียบมันกับ “กล้ามเนื้อความอึด” การฝึกภาษา ออกกำลังกาย
หรือฝึกอยู่กับความไม่สบายอย่างการอาบน้ำเย็น เป็นตัวอย่างที่เขายกในบทสนทนา
.

 วิธีทบทวนที่เขาชอบคือ Self-testing ลองทดสอบว่าเราจำและเข้าใจอะไรได้จริง

 เลือกเรื่องที่อยากฝึก แล้วเอามือถือออกไปไว้อีกห้องตอนทำ

 แค่คว่ำมือถือไว้ข้างตัว ยังมีสิ่งที่พร้อมจะดึงความสนใจเราอยู่ใกล้ ๆ

—
[5] Physiological Sigh = มีเครื่องมือช่วยลดความตื่นตัวตอนเครียด
.
บางทีเราดูแลตัวเองมาทั้งวันแล้ว แต่ข้อความเดียวก็ทำเอาหัวใจเต้นแรงได้
Dr. Andrew Huberman เลยให้ความสำคัญกับเครื่องมือที่ใช้ได้ “ตอนนั้นเลย”
หนึ่งในนั้นคือ Physiological Sigh หรือการหายใจเข้า 2 จังหวะ แล้วออกยาว
.
วิธีทำคือ
1. หายใจเข้าทางจมูกหนึ่งครั้ง
2. สูดเข้าเพิ่มอีกนิด เป็นจังหวะสั้น ๆ
3. ค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออกทางปากให้ยาว
.
เขาอธิบายว่าช่วงหายใจออกยาวช่วยให้หัวใจช้าลง
และเล่าถึงงานวิจัยของทีมที่ให้ผู้เข้าร่วมฝึกการหายใจรูปแบบนี้วันละ 5 นาที
ส่วนการใช้ระหว่างวัน เขาแนะนำให้ลองเริ่มจากหนึ่งรอบเมื่อรู้สึกตื่นตัวเกินไป
.

 ใช้ก่อนขึ้นเวที ก่อนประชุม หรือก่อนตอบข้อความตอนกำลังหัวร้อน

 ถ้ากำลังอยากพิมพ์ยาว 3 หน้าจอ ลองหายใจก่อนสักรอบ 555555

—
[6] ออกไปรับแสงช่วงเย็น = ให้ร่างกายรับรู้ว่าวันกำลังเปลี่ยนช่วง
.
นอกจากแสงเช้า Dr. Andrew Huberman ยังแยก “แสงช่วงบ่ายแก่ ๆ ถึงเย็น” มาเป็นอีกกิจวัตร
ลองออกไปเดินรอบอาคาร หรือยืนที่ระเบียงขณะที่ยังมีแสงธรรมชาติ
ไม่จำเป็นต้องรอชมดวงอาทิตย์ลับขอบฟ้าเป๊ะ ๆ
.
เขาอธิบายว่า แสงช่วงปลายวันอาจช่วยลดความไวต่อผลรบกวนจากแสงไฟตอนกลางคืน
แต่การลดแสงตอนกลางคืนก็ยังเป็นสิ่งที่ต้องทำควบคู่กัน
.

 เช้าได้เจอแสงแล้ว ช่วงเย็นก็ออกไปเจอโลกข้างนอกอีกสักรอบ

 ใช้เป็นช่วงเดินพักจากงาน ก่อนกลับเข้าสู่กิจวัตรเย็น

 อย่าตีความว่าได้แสงเย็นแล้ว จะเปิดจอสว่างจ้าจนดึกแค่ไหนก็ได้

—
[7] กินให้พอดี = เติมพลังให้ทั้งร่างกายและการนอน
.
หลักอาหารที่ Dr. Andrew Huberman เล่าเริ่มจากพื้นฐานเลย
พลังงานไม่มากหรือน้อยเกินไป ได้โปรตีนเพียงพอ และมีอาหารที่ให้ใยอาหารกับสารอาหารต่าง ๆ
.
ตัวอย่างที่เขาพูดถึงคือ
– ไข่ เนื้อไม่ติดมัน ปลา เป็นแหล่งโปรตีน
– ผักและผลไม้ เป็นแหล่งใยอาหารและสารอาหาร
– อาหารหมักน้ำตาลต่ำ เช่น กิมจิหรือกะหล่ำปลีดอง
– น้ำมันมะกอก เป็นไขมันที่เขาเลือกใช้
.
อีกเรื่องที่น่าสนใจคือ เขาพูดถึงคนที่ลดแป้งจนไม่พอ แล้วเริ่มมีปัญหาการนอน
สำหรับคนกลุ่มนี้ การมีข้าวหรือพาสต้าในมื้อสุดท้ายของวัน อาจช่วยได้
โดยเขาเชื่อมเรื่องนี้กับความสัมพันธ์ระหว่างพลังงาน กลูโคส และ Cortisol
.

 เลือกปริมาณให้เหมาะกับตัวเอง และสังเกตว่ากินแบบไหนแล้วรู้สึกอย่างไร

 กินให้พออิ่ม ไม่ปล่อยให้หิวจนรบกวนการนอน และไม่กินชิดเวลานอนเกินไป

 ข้าวหรือพาสต้าที่เขาพูดถึง ไม่ได้แปลว่าให้เพิ่มของหวานก่อนนอนทุกคืน

—
[8] ลดไฟก่อนนอน = ค่อย ๆ ส่งสัญญาณว่าหมดเวลาตื่นตัวแล้ว**
.
ตอนเช้าเราอยากให้ร่างกายรับรู้ว่า “เริ่มวันแล้ว”
พอกลางคืน เราก็ควรสร้างสภาพแวดล้อมให้มันรับรู้ว่า “ถึงเวลาพักแล้ว” เหมือนกัน
.
Dr. Andrew Huberman อธิบายว่าแสงจ้าตอนกลางคืนรบกวนจังหวะฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการนอน
ทั้งการกด Melatonin และการกระตุ้นความตื่นตัวที่เราไม่ต้องการในเวลานั้น
.
คำแนะนำในคลิปคือ ค่อย ๆ หรี่ไฟ ลดความสว่างหน้าจอ
และเว้นช่วงประมาณ 30 นาทีสุดท้ายก่อนนอนให้ไม่มีหน้าจอ
.

 ห้องกำลังบอกให้นอน แต่โทรศัพท์ยังฉายพระอาทิตย์ใส่หน้าอยู่เลย

 ลดแสงรอบตัว แล้วให้ตัวเองมีช่วงเปลี่ยนจากทำงานเข้าสู่การพัก

 เปิดโหมดถนอมสายตาแล้ว ก็ยังควรดูความสว่างและเวลาที่ใช้จอด้วย

—
[9] เตรียมห้องและวิธีผ่อนคลาย = ช่วยให้กลางคืนเป็นเวลาพักจริง ๆ**
.
พอถึงเวลานอน Dr. Andrew Huberman แนะนำให้สภาพแวดล้อมมืดที่สุดเท่าที่ทำได้
ผ้าปิดตาเป็นตัวช่วยหนึ่ง ส่วนคนที่ชอบใช้ที่อุดหูก็เลือกใช้ได้
.
ถ้าตื่นกลางดึกแล้วเริ่มคิดวน เขาแนะนำให้ใช้การหายใจออกช้าและยาว
เป็นเครื่องมือช่วยผ่อนระดับความตื่นตัว เพื่อเปิดทางให้กลับไปหลับได้
.
เขายังเล่าเทคนิคหลับตาแล้วค่อย ๆ ขยับลูกตาเป็นลำดับ ก่อนผ่อนลมหายใจออกยาว
แต่ส่วนนี้เขาระบุเองว่ามีหลักฐานสนับสนุนทางอ้อม จึงควรมองเป็นวิธีที่เขานำมาใช้
โดยไม่คาดหวังว่าจะทำให้ทุกคนหลับทันที
.

 เตรียมห้องให้มืด และมีวิธีผ่อนคลายที่หยิบใช้ได้เมื่อตื่นขึ้นมา

 ลองกลับมาอยู่กับลมหายใจช้า ๆ เมื่อรู้สึกตื่นตัวกลางดึก

 อย่าเปลี่ยนการนอนให้กลายเป็นอีกงานที่ต้องบังคับตัวเองให้สำเร็จเดี๋ยวนี้

—
[10] มีช่วงที่ไม่ต้องขัยนทำงานตลอด
.
ข้อสุดท้ายนี้เบ้นชอบมาก เพราะคุยเรื่องอัปเกรดตัวเองมาตั้งนาน
สุดท้ายเขาบอกให้เรามีช่วงเวลาที่ “ไม่ต้องพยายามทำอะไรให้สำเร็จ” ด้วย
.
Dr. Andrew Huberman เล่าถึงแนวคิดของ James Hollis ว่า ในแต่ละวันเราต้องเตรียมตัว
ทำหน้าที่ และรับผิดชอบบทบาทที่มีต่อคนอื่น เช่น พ่อแม่ คนทำงาน หรือคนดูแลครอบครัว
ขณะเดียวกัน เราก็ต้องมีพื้นที่ออกจากบทบาทเหล่านั้นชั่วคราว
.
จะนั่งเงียบ ๆ ทำสมาธิ วาดรูป หรือฟังเพลงก็ได้
ให้ตัวเองได้รับรู้อารมณ์ ความชอบ และสิ่งที่อยู่ข้างใน
โดยไม่ต้องเร่งให้ช่วงเวลานั้นผลิตคำตอบหรือผลงานอะไรออกมา
.
เพราะถ้าเราวิ่งทำหน้าที่ไปเรื่อย ๆ จนไม่มีเวลาได้ยินตัวเอง
เราอาจทำทุกอย่างได้ดีขึ้น พร้อมกับค่อย ๆ ห่างจากชีวิตที่ตัวเองอยากใช้
.

 มีช่วงของวันที่เราได้อยู่กับตัวเอง โดยไม่ต้องทำให้ใครประทับใจ

 อย่าเพิ่งเอาช่วงพักนี้ไปตั้ง KPI เพิ่มอีกข้อ 555555

============

ถ้าคุณชอบบทความแนวนี้ แล้วไม่อยากพลาด สามารถใส่ Email ของคุณได้ที่ Link นี้เลย (ฟรีไม่มีค่าใช้จ่าย)

#สรุปแบบลงดาบ

– ตื่นมาเติมน้ำ และออกไปรับแสงธรรมชาติ
-ขยับร่างกาย ฝึกสมอง และให้ความสำคัญกับวันพัก
– มีวิธีลดความตื่นตัว เมื่อความเครียดเข้ามาระหว่างวัน
– กินให้พอดี รับแสงช่วงเย็น แล้วค่อย ๆ ลดแสงตอนกลางคืน
– ดูแลการนอน และมีพื้นที่ให้ตัวเองได้พักจากการทำผลงาน
.
กิจวัตรเล็ก ๆ ในแต่ละช่วงวันมันส่งผลถึงกัน สิ่งที่เราทำ 30 นาทีแรกหลังตื่นนอนจะมีผลกับวันนั้นของเราทั้งหมด ต้องบริหารมันให้ดี
.
เราจึงเริ่มดูแลวันพรุ่งนี้ได้ ตั้งแต่สิ่งที่กำลังทำอยู่วันนี้
เราอาจจะทำทัั้งหมดนี้ไม่ได้ลองเลือกสัก 2-3 ข้อมาเริ่มทำตั้งแต่ต้นสัปดาห์กัน
.
ลองทำตาม 2 อาทิตย์ ร่างกายของเราจะเปลี่ยนแปลงขึ้นจริงๆ
.
ผมหวังว่าเรื่องนี้จะช่วยสร้างวันของคุณ