เมื่อเราหยุดกินร่างกายทำอะไรกับตัวเอง ยิ่งอดนาน ยิ่งดีต่อร่างกายจริงไหม?

อดอาหาร 3 วัน ทำให้ร่างกาย “ทำความสะอาดตัวเอง” ได้จริงไหม? และทำไม Fasting 16 ชั่วโมงอาจไม่ได้วิเศษอย่างที่เราคิด
.
หลายคนเริ่มทำ Fasting เพราะอยากลดน้ำหนัก
.
บางคนทำ 16/8
บางคนกินวันละมื้อ
บางคนไปไกลถึง Water Fasting 3 วัน
.
เพราะเราเคยได้ยินว่า เมื่อหยุดกินนานพอ ร่างกายจะเข้าสู่ Autophagy และเริ่มกำจัดเซลล์หรือโปรตีนเก่าออกไป
.
ฟังแล้วเหมือนร่างกายมีพนักงานทำความสะอาดซ่อนอยู่ข้างใน
แค่เราหยุดสั่งข้าว พนักงานก็เริ่มกวาดบ้านให้ทันที 55555
.
แต่คำถามคือ เราต้องอดอาหารนานแค่ไหน ระบบนี้ถึงจะเริ่มทำงาน?
.
ใน Podcast ของ The Diary Of A CEO Dr. David Sinclair นักวิจัยด้านพันธุศาสตร์และความชรา อธิบายว่า
.
เมื่อเราอดอาหาร ร่างกายไม่ได้เพียงได้รับแคลอรีน้อยลง แต่มันต้องค่อย ๆ เปลี่ยนแหล่งพลังงานที่ใช้
.
จากพลังงานที่เพิ่งได้รับจากอาหาร ไปสู่ Glycogen ที่เก็บไว้ในตับ
จากนั้นจึงค่อยเพิ่มการใช้ไขมันและสร้าง Ketone
.
ถ้าอดอาหารนานขึ้น ร่างกายอาจเริ่มนำส่วนประกอบเก่าบางอย่างกลับมาใช้ใหม่ผ่านกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับ Autophagy
.
แต่เรื่องสำคัญที่ต้องเข้าใจก่อนคือ
.
Fasting ไม่ได้มีสูตรเดียวที่เหมาะกับทุกคน
และคำว่า “ร่างกายทำความสะอาดตัวเอง” ก็ไม่ได้แปลว่า ยิ่งอดนานยิ่งดีเสมอไป
.
นี่คือ 5 เรื่องเกี่ยวกับ Fasting ที่เราควรรู้ ก่อนจะรีบปิดครัวแล้วหายไปจากโลกสามวันครับ #อ่านจบปุ๊ปเก่งขึ้นปั๊ป
.
(หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ความรู้ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์)
————–
[1] Fasting ที่ดีที่สุด ไม่ใช่สูตรที่อดได้นานที่สุด แต่คือสูตรที่เราทำได้อย่างปลอดภัย
.
Steven Bartlett ถาม Dr. David Sinclair ว่า
ถ้าอยากทำ Fasting เพื่อสุขภาพและ Longevity ควรเลือกแบบไหน?
.
เพราะทุกวันนี้เรามีสูตรเต็มไปหมด
.
16/8 ,18/6 ,กินวันละมื้อ อด 24 ชั่วโมง อด 3 วัน
บางคนตั้งชื่อ Protocol จนรู้สึกว่ากำลังสมัครแพ็กเกจอินเทอร์เน็ต 55555
.
Dr. Sinclair ตอบในฐานะนักวิทยาศาสตร์ว่า ไม่มีสูตรเดียวที่เหมาะกับทุกคน
.
สิ่งที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับสุขภาพ ยาที่ใช้ ตารางชีวิต ประสบการณ์ และความสามารถของแต่ละคน
.
ถ้าเราเคยกินอาหารเช้าทุกวัน แล้ววันแรกบังคับตัวเองให้อดไปถึงสี่โมงเย็น
สิ่งที่เกิดขึ้นอาจไม่ใช่ Longevity แต่อาจเป็นการเดินไปเปิดตู้เย็น แล้วกินทุกอย่างที่มองเห็นแทน
.
เขาจึงแนะนำให้เริ่มแบบ Progressive
สัปดาห์แรกอาจเลื่อนอาหารเช้าออกไปเล็กน้อย
เมื่อร่างกายเริ่มคุ้นเคย ค่อยลองข้ามอาหารเช้าแล้วกินมื้อกลางวัน
.
จากนั้นจึงค่อยขยายช่วงเวลาที่ไม่กินออกไปตามความเหมาะสม
สำหรับบางคน การเว้นช่วงระหว่างมื้อเย็นกับอาหารมื้อแรกของวันถัดไปประมาณ 12–14 ชั่วโมง อาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ทำได้จริง
เช่น กินมื้อเย็นเสร็จตอนหนึ่งทุ่ม แล้วกินมื้อแรกตอนเก้าโมงเช้า
.
เราไม่จำเป็นต้องเริ่มจากการต่อสู้กับความหิว 72 ชั่วโมง
เพราะสุขภาพไม่ได้เปลี่ยนจาก Protocol ที่โหดที่สุด
มันเปลี่ยนจากสิ่งที่เราสามารถทำซ้ำได้ โดยไม่ทำร้ายตัวเอง
—
[2] เมื่อเราหยุดกิน ร่างกายจะค่อย ๆ เปลี่ยนแหล่งพลังงาน
.
ร่างกายของเราไม่ได้นั่งรออาหารมื้อต่อไปอย่างเดียว
มันมีระบบสำรองพลังงานหลายชั้น
.
ในช่วงแรกหลังจากหยุดกิน ร่างกายยังใช้ Glucose และพลังงานจากอาหารมื้อล่าสุด
.
จากนั้นตับจะเริ่มปล่อย Glucose ที่เก็บอยู่ในรูปของ Glycogen ออกมา เพื่อช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด
.
เมื่อเวลาผ่านไปและ Glycogen เริ่มลดลง ร่างกายจะเพิ่มการสลายไขมัน และตับจะสร้าง Ketone Bodies ขึ้นมา
.
Ketone สามารถถูกนำไปใช้เป็นพลังงานโดยอวัยวะต่าง ๆ รวมถึงสมอง
นี่คือเหตุผลที่บางคนบอกว่า หลังผ่านช่วงหิวแรก ๆ ไปแล้ว พวกเขากลับรู้สึกว่า
.
* สมองนิ่งขึ้น
* มีสมาธิมากขึ้น
* ความหิวลดลง
* ทำงานต่อเนื่องได้ดีขึ้น

แต่ต้องแยกให้ออกระหว่าง “สิ่งที่บางคนรู้สึก”
กับ “ผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นเหมือนกันในมนุษย์ทุกคน”
.
บางคนรู้สึกดีตอนเข้าสู่ Ketosis
แต่อีกคนอาจปวดหัว ไม่มีแรง หงุดหงิด นอนไม่หลับ หรือทำงานไม่ได้เลย
.
นอกจากนี้ การเข้าสู่ Ketosis ไม่ได้แปลว่าเราเข้าสู่โหมด Longevity โดยอัตโนมัติ
.
Ketosis เป็นสภาวะที่ร่างกายเพิ่มการใช้ไขมันและ Ketone เป็นพลังงาน
มันไม่ได้เป็นใบรับรองว่าอาหารทั้งหมดที่เรากินดีต่อสุขภาพ
.
เราสามารถเข้าสู่ Ketosis ด้วยอาหารที่มีคุณภาพดีได้
และเราก็สามารถเข้าสู่ Ketosis ด้วยอาหารที่แทบไม่มีผักหรือใยอาหารเลยได้เหมือนกัน
.
การเปลี่ยนเชื้อเพลิงจึงเป็นเพียงส่วนหนึ่งของเรื่อง
คุณภาพของเชื้อเพลิงที่เราเติมกลับเข้าไป ก็ยังสำคัญอยู่ดี

—
[3] Autophagy คือระบบรีไซเคิลของเซลล์ แต่เราไม่รู้ “ชั่วโมงมหัศจรรย์” ที่แน่นอนในมนุษย์
.
คำว่า Autophagy มาจากคำที่มีความหมายประมาณว่า “กินตัวเอง”
.
แต่ไม่ได้แปลว่าร่างกายเริ่มกินอวัยวะของเราทันทีที่ไม่ได้กินข้าวนะครับ
.
มันคือกระบวนการที่เซลล์ใช้ย่อยและนำส่วนประกอบบางอย่างกลับมาใช้ใหม่
.
ลองนึกภาพว่า ภายในเซลล์ของเรามีโปรตีนและชิ้นส่วนต่าง ๆ ที่ถูกสร้าง ใช้งาน เสียหาย และหมดอายุอยู่ตลอดเวลา
.
Autophagy เป็นหนึ่งในระบบที่ช่วยจัดการส่วนประกอบเหล่านั้น
เหมือนโรงงานที่ไม่ได้เอาของเก่าทุกชิ้นไปทิ้ง
แต่แยกชิ้นส่วนที่ยังใช้ได้ เพื่อนำกลับเข้าสู่กระบวนการผลิตอีกครั้ง
.
Dr. Sinclair พูดถึง Chaperone-Mediated Autophagy หรือ CMA ซึ่งเป็น Autophagy รูปแบบหนึ่งที่ช่วยเลือกโปรตีนบางชนิดและส่งไปย่อยภายใน Lysosome
.
เขาเล่าว่า การอดอาหารต่อเนื่องประมาณสองวันครึ่งถึงสามวัน อาจกระตุ้นกระบวนการทำความสะอาดโปรตีนเก่าในระดับที่ต่างจากการอดอาหารช่วงสั้น
.
แต่ตรงนี้ต้องใส่ดอกจันตัวใหญ่มาก ๆ เอาไว้ครับ
.
หลักฐานจำนวนมากเกี่ยวกับ Autophagy และอายุขัยยังมาจากการศึกษาในเซลล์หรือสัตว์
.
ในมนุษย์ เรายังไม่สามารถพูดได้อย่างแม่นยำว่า
.
อดครบ 16 ชั่วโมง Autophagy เปิด 30%
อดครบ 48 ชั่วโมง เปิด 70%
อดครบ 72 ชั่วโมง แม่บ้านเข้ามาทำความสะอาดใหญ่ทั้งร่างกาย
.
ร่างกายมนุษย์ไม่ได้มีสวิตช์เปิด–ปิดที่ทำงานเหมือนกันทุกคน
.
กระบวนการเหล่านี้ได้รับอิทธิพลจากหลายอย่าง ทั้งอาหารมื้อก่อนหน้า ปริมาณ Glycogen การออกกำลังกาย มวลกล้ามเนื้อ สุขภาพ และระบบเผาผลาญของแต่ละคน
.
ดังนั้น ประโยคที่ว่า “Autophagy เริ่มตอนชั่วโมงที่เท่าไร” อาจเป็นคำถามที่ง่ายเกินไปสำหรับระบบที่ซับซ้อนขนาดนี้
.
สิ่งที่เราพูดได้คือ การขาดพลังงานและสารอาหารเป็นหนึ่งในสัญญาณที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มกระบวนการซ่อมแซมและรีไซเคิลภายในเซลล์
.
แต่เรายังไม่มีนาฬิกาจับเวลาที่ใช้ได้กับมนุษย์ทุกคน
.
อย่าเปลี่ยนกลไกที่น่าสนใจในห้องทดลอง

ให้กลายเป็นการแข่งขันว่าใครอดอาหารได้นานที่สุดใน Facebook

—
[4] การอดอาหาร 3 วัน อาจมีประโยชน์บางอย่าง แต่ก็มีราคาที่ร่างกายต้องจ่าย
.
Dr. Sinclair เล่าว่า ตัวเขาทำ Extended Fast ประมาณสามวันเป็นครั้งคราว
.
เหตุผลคือ เขาต้องการให้ร่างกายอยู่ในภาวะที่ต้องนำพลังงานสำรองมาใช้ และกระตุ้นกระบวนการหมุนเวียนโปรตีนเก่า
.
แต่เขาก็บอกเองว่า ไม่ได้ทำบ่อย เพราะเมื่ออดอาหารนานขึ้น ร่างกายไม่ได้สลายเฉพาะไขมัน มันอาจเพิ่มการสลายโปรตีนด้วย
.
งานทบทวนการทดลอง Extended Fasting ในมนุษย์พบว่า การอดอาหารหลายวันสามารถทำให้น้ำหนักและความดันลดลง รวมถึงทำให้ Ketone สูงขึ้น
.
แต่สิ่งที่น่าระวังคือ น้ำหนักที่ลดไม่ได้มาจากไขมันทั้งหมด
.
ส่วนหนึ่งอาจมาจากน้ำ Glycogen และ Lean Mass ซึ่งรวมถึงเนื้อเยื่อไร้ไขมัน
.
บางการศึกษายังพบอาการอย่าง ปวดหัว นอนไม่หลับ หิว
ปากแห้ง อ่อนแรง ความผิดปกติของสมดุลร่างกาย
.
และหลังจากกลับมากินอาหาร ประโยชน์ด้าน Metabolic บางอย่างอาจไม่ได้อยู่กับเราถาวร
.
Extended Fast จึงไม่ใช่ปุ่ม Reset ที่เรากดหนึ่งครั้ง แล้วล้างผลของการกินไม่ดีและไม่ออกกำลังกายตลอดทั้งเดือนได้
.
เราไม่สามารถกิน Ultra-Processed Food ทุกวัน แล้วฝากความหวังทั้งหมดไว้กับการอดอาหารสามวันตอนสิ้นเดือนได้ มันเหมือนทำห้องเละมาตลอด 27 วัน

แล้วหวังว่าเปิดหุ่นยนต์ดูดฝุ่นสามวัน บ้านจะกลายเป็นโรงแรมห้าดาว 55555
ยิ่งอดอาหารนาน ความเสี่ยงก็ยิ่งเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะคนที่
.
– ใช้ยาลดน้ำตาลหรือยาลดความดัน
– เป็นเบาหวาน
– มีโรคไต โรคตับ หรือโรคเรื้อรัง
– มีประวัติ Eating Disorder
– ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
– มีน้ำหนักต่ำหรือเสี่ยงขาดสารอาหาร
.
การอดอาหาร 3 วันจึงไม่ควรถูกมองเป็น Challenge ที่เห็นในอินเทอร์เน็ตแล้วทำตามได้ทันที เพราะสิ่งที่ทำให้คนหนึ่งรู้สึกสมองปลอดโปร่ง
อาจทำให้อีกคนหน้ามืดอยู่ข้างตู้เย็นได้
—
[5] การอดอาหารสำคัญ แต่สิ่งที่เรากินหลังจบ Fast อาจสำคัญกว่า
.
สิ่งหนึ่งที่ผมชอบจากบทสนทนานี้คือ Dr. Sinclair ไม่ได้พูดถึงแค่ “ช่วงเวลาที่ไม่กิน”
.
เขายังให้ความสำคัญกับ “สิ่งที่เรากิน”
เขาบอกว่า หลักฐานเรื่อง Ketogenic Diet ระยะยาวกับ Longevity ยังไม่ชัดเจน
.
Keto อาจช่วยให้บางคนลดน้ำหนักหรือควบคุมความอยากอาหารได้ในระยะสั้น
.
แต่นั่นไม่ได้แปลว่า การกินอาหารแบบ Ketogenic ทุกรูปแบบจะส่งเสริมสุขภาพระยะยาว โดยเฉพาะถ้าเราตัดอาหารจากพืช ผัก ใยอาหาร และสารอาหารสำคัญออกไปเป็นจำนวนมาก
.
Dr. Sinclair แนะนำให้เพิ่มอาหารจากพืชและกินสีให้หลากหลาย หรือที่เรียกว่า Eat the Rainbow
.
สีของพืชหลายชนิดสัมพันธ์กับสารธรรมชาติกลุ่มต่าง ๆ
.
เช่น
– สีน้ำเงินหรือม่วงจาก Blueberry
– สีเขียวเข้มจาก Matcha และผักใบเขียว
– สาร Sulforaphane ในผักตระกูลกะหล่ำ
– ไขมันไม่อิ่มตัวจาก Avocado และ Extra Virgin Olive Oil
– วิตามินและแร่ธาตุจากถั่ว
.
พืชสร้างสารอย่าง Polyphenols ขึ้นมาเพื่อรับมือกับความเครียดจากสิ่งแวดล้อม
.
เมื่อเรากินพืชเหล่านี้ สารบางชนิดอาจมีผลต่อเส้นทางที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ การเผาผลาญ และการตอบสนองต่อความเครียดของเซลล์
.
แต่นี่ไม่ได้แปลว่า Blueberry หนึ่งกำมือหรือ Matcha หนึ่งแก้วสามารถย้อนวัยให้เราได้
.
และถ้า Matcha แก้วนั้นใส่น้ำตาลจนเกือบกลายเป็นขนมหวาน ประโยชน์ที่หวังก็อาจจะถูกกลบไปส่วนหนึ่ง
.
สิ่งที่น่าสนใจคือ Sinclair ยอมรับด้วยว่า เมื่อก่อนเขาเคยเชื่อว่าการดื่มไวน์แดงวันละแก้วดีต่อสุขภาพ
.
แต่เมื่อมีข้อมูลใหม่เกี่ยวกับผลของ Alcohol เขาก็เปลี่ยนความคิดและเลิกแนะนำแบบเดิม
.
ผมคิดว่านี่เป็นท่าทีที่สำคัญมากของการดูแลสุขภาพ เราไม่จำเป็นต้องปกป้อง Protocol เดิมไปตลอดชีวิต
.
ถ้าหลักฐานใหม่บอกว่า เราควรเปลี่ยน
เพราะเป้าหมายไม่ใช่การพิสูจน์ว่าเราคิดถูก
เป้าหมายคือการทำให้ร่างกายของเราได้รับสิ่งที่ดีที่สุดจากข้อมูลที่มีในวันนี้
================

ถ้าคุณชอบบทความแนวนี้ แล้วไม่อยากพลาด สามารถใส่ Email ของคุณได้ที่ Link นี้เลย (ฟรีไม่มีค่าใช้จ่าย)

#สรุปแบบลงดาบ

* ไม่มีรูปแบบ Fasting เดียวที่เหมาะกับทุกคน
* คนที่ไม่เคยอดอาหารอาจเริ่มจาก 12–14 ชั่วโมง แล้วค่อยเพิ่มตามความพร้อม
* เมื่อหยุดกิน ร่างกายจะค่อย ๆ เปลี่ยนจากการใช้ Glucose และ Glycogen ไปสู่ไขมันและ Ketone มากขึ้น
* Ketosis ไม่ได้แปลว่าอาหารที่เรากินมีคุณภาพดีโดยอัตโนมัติ
* Autophagy คือระบบย่อยและรีไซเคิลส่วนประกอบภายในเซลล์
* ปัจจุบันยังไม่มี “ชั่วโมงมหัศจรรย์” ของ Autophagy ที่พิสูจน์ชัดและใช้ได้กับมนุษย์ทุกคน
* Extended Fast อาจทำให้น้ำหนักลด แต่มีโอกาสสูญเสีย Lean Mass และเกิดผลข้างเคียง
* การอดอาหารไม่สามารถชดเชยอาหารที่ไม่มีคุณภาพ การนอนน้อย และการไม่ออกกำลังกายได้ทั้งหมด
* สิ่งที่เรากินหลังจบ Fast สำคัญไม่แพ้ระยะเวลาที่เราอด
.
Fasting อาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์

แต่ปัญหาเริ่มขึ้นเมื่อเราเปลี่ยน “เครื่องมือ” ให้กลายเป็น “ศาสนา”
.
เราเริ่มเชื่อว่า 16 ชั่วโมงดีกว่า 14 ชั่วโมง
24 ชั่วโมงดีกว่า 16 ชั่วโมง และถ้า 3 วันดี 7 วันก็น่าจะดีกว่าเดิม
.
ทั้งที่ร่างกายไม่ได้ให้รางวัลกับคนที่ทรมานตัวเองเก่งที่สุด
มันตอบสนองต่อความเครียดในระดับที่เหมาะสม
และต้องได้รับสารอาหาร การพักผ่อน รวมถึงเวลาฟื้นตัวที่เพียงพอด้วย
.
บางครั้งสิ่งที่ดีต่อสุขภาพที่สุด จึงอาจไม่ใช่การถามว่า
“เราสามารถอดอาหารได้นานแค่ไหน?”
แต่อาจเป็นการถามว่า

“เราจะออกแบบวิธีกินที่ทำได้ต่อเนื่อง ปลอดภัย และทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นได้อย่างไร?”
.
เพราะสุขภาพที่ดีไม่ได้เกิดจากช่วงเวลาสามวันที่เราไม่กินอะไรเลย
แต่มาจากสิ่งที่เราทำกับร่างกายในอีก 362 วันที่เหลือด้วยครับ
.
ผมหวังว่าเรื่องนี้จะช่วยสร้างวันของคุณ
////////////////
(หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ความรู้ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ผู้ที่มีโรคประจำตัว ใช้ยา เคยมีปัญหาเกี่ยวกับการกิน หรือวางแผนอดอาหารต่อเนื่องหลายวัน ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนครับ)