วิธีการดูแลสมองแบบ [Brain Plasticity]

อายุ 30+ ต้องเริ่มดูแลสมองแบบจริงจังกันได้แล้ว
(หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุด ไม่ใช่การเล่นเกมฝึกสมอง แต่คือการขยับร่างกาย)
.
บางทีเดินไปหยิบของ แต่ลืมว่าจะหยิบอะไร
วางมือถือไว้ตรงไหนก็หาไม่เจอ อ่านอะไรจบแล้วต้องย้อนกลับมาอ่านใหม่
.
เราจึงอาจเริ่มสงสัยว่า “หรือสมองเรากำลังเสื่อมแล้ววะ?”
.
เบ้นไปเจอคลิปหนึ่งชื่อว่า
“Keep Your Brain from Declining After Age 30”
คลิปนี้อธิบายสิ่งที่น่าสนใจมากว่า
สมองไม่ได้แก่ลงเพราะ “อายุ” เพียงอย่างเดียว
.
มันแก่ลงตามวิธีที่เราใช้ชีวิตด้วย
ถ้าเราไม่ค่อยเคลื่อนไหว ไม่เรียนรู้อะไรใหม่ทำสิ่งเดิมซ้ำๆ โดยไม่ท้าทายตัวเอง
.
สมองก็จะค่อยๆ สูญเสียความสามารถในการสร้างและปรับการเชื่อมต่อใหม่
แต่ข่าวดีคือ สมองของเราไม่ได้เป็นก้อนแข็งๆ ที่สร้างเสร็จตอนเด็กแล้วหยุดพัฒนา
.
มันยังเปลี่ยนแปลงได้ผ่านสิ่งที่เรียกว่า
[Brain Plasticity] หรือความสามารถของสมองในการปรับโครงสร้างและการเชื่อมต่อจากประสบการณ์ที่เราเจอ
.
ถ้าอยากให้สมองยังทำงานดีเมื่ออายุมากขึ้น
เราต้องสร้าง Lifestyle ที่ทำให้สมองมีเหตุผลต้องเติบโตต่อไป
.
หลักการสำคัญมีอยู่ [5] ข้อ ลองเอาไปใช้กันได้เล้ย #อ่านจบปุ๊ปเก่งขึ้นปั๊ป
=======================
[1] ร่างกายที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหว จะสร้างสมองที่ไม่ค่อยตื่นตัว
.
“Every single time you move your body, you are giving your brain a wonderful bubble bath of neurochemicals.”
.
ทุกครั้งที่เราเคลื่อนไหวร่างกาย
เหมือนเรากำลังให้สมองได้อาบน้ำในสารเคมีที่ช่วยให้มันทำงานดีขึ้น
.
ทั้งสารเคมีในสมองอย่าง Dopamine Serotonin Noradrenaline และ Endorphins สารเหล่านี้เกี่ยวข้องกับอารมณ์ ความตื่นตัว สมาธิ และแรงจูงใจของเรา
.
นี่คือเหตุผลว่าทำไมบางวันที่คิดงานไม่ออก
แค่ลุกไปเดิน กลับมาสมองก็เริ่มโล่งขึ้น
.
เราไม่ได้คิดงานออกเพราะวิวข้างนอกสวยอย่างเดียว 55555
แต่เพราะการเคลื่อนไหวกำลังเปลี่ยนสภาวะของสมองและร่างกาย
.
และเราไม่จำเป็นต้องเป็นนักวิ่งมาราธอน
.
แม้แต่การเดินประมาณ 10 นาที ก็อาจช่วยให้อารมณ์ ความวิตกกังวล และสมาธิดีขึ้นได้ทันทีในระดับหนึ่ง
.
บางทีปัญหาอาจไม่ใช่ว่าเราขี้เกียจคิด แต่อาจเป็นเพราะเรานั่งอยู่ในท่าเดิมมาหลายชั่วโมงแล้ว
.

 ถ้าสมองตัน ลองขยับร่างกายก่อน

 อย่าเพิ่งบังคับให้สมองคิดหนักกว่าเดิม
—————————————-
[2] การออกกำลังกายไม่ได้สร้างแค่กล้าม แต่มันช่วยสร้างสภาพแวดล้อมให้สมองเติบโต
.
หนึ่งในกลไกสำคัญที่คลิปพูดถึงคือสารที่ชื่อว่า
BDNF หรือ Brain-Derived Neurotrophic Factor
.
ถ้าอธิบายแบบง่ายๆ มันคล้าย “ปุ๋ยบำรุงสมอง”
.
ช่วยสนับสนุนการเติบโต การอยู่รอด และความยืดหยุ่นของเซลล์ประสาท รวมถึงความสามารถของสมองในการปรับการเชื่อมต่อ
.
การออกกำลังกายสัมพันธ์กับการเพิ่ม BDNF และการไหลเวียนเลือดไปยังสมอง
.
โดยเฉพาะบริเวณ Hippocampus ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเรียนรู้และความจำ
รวมถึง Prefrontal Cortex ซึ่งเราใช้วางแผน ควบคุมตัวเอง และตัดสินใจ
แปลว่าเวลาที่เราออกไปเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือขยับร่างกาย
.
เราไม่ได้กำลังลงทุนกับรูปร่างอย่างเดียว
แต่กำลังลงทุนกับคุณภาพการคิดของตัวเองในอนาคตด้วย
.
เบ้นว่าอันนี้สำคัญมากสำหรับพวกเรายุคนี้ เราเป็น Knowledge Worker
เพราะ Asset ที่สำคัญที่สุดของเราคือมันสมอง
.
ถ้าสมองคิดไม่ได้ ตัดสินใจไม่ได้ และควบคุมตัวเองไม่ได้
Leverage ทุกอย่างที่มีก็แทบไม่มีประโยชน์
.

 การออกกำลังกายคือการลงทุนในความสามารถทางความคิด

 ไม่ได้มีไว้เพื่อลดตัวเลขบนตาชั่งอย่างเดียว
———————————————
[3] สมองต้องการ Challenge แต่ไม่ใช่ ความเครียดที่ทำให้สมองพัง
.
หลักการนึงที่อยากให้ท่องไว้คือ “Train, but don’t strain the brain.”
ฝึกสมอง แต่อย่าฝืนสมองจนเกินไป
.
การทำ Crossword เรียนภาษาใหม่
เล่นเครื่องดนตรี อ่านเรื่องที่ไม่เคยรู้
หรือทดลองทำงานในรูปแบบใหม่
.
ทั้งหมดช่วยให้สมองต้องสร้างเส้นทางและการเชื่อมต่อใหม่
.
แต่กิจกรรมนั้นต้องยากพอให้เราต้องพยายาม
และไม่ยากจนเราอยากเลิกตั้งแต่วันแรก
.
ถ้าง่ายเกินไป สมองไม่ได้เรียนรู้อะไรใหม่
แต่ถ้ายากเกินไป เราจะเครียดและไม่อยากกลับมาทำอีก
.
ระดับที่เหมาะสมคือ “ยากกว่าสิ่งที่ทำได้ตอนนี้นิดหนึ่ง”
เช่น ถ้าไม่เคยอ่านหนังสือ ไม่ต้องเริ่มจากวันละสองชั่วโมง
.
เริ่มอ่านวันละ 10 นาที แต่เลือกเรื่องที่ทำให้เราต้องคิดมากกว่าเดิมเล็กน้อย
ถ้าเล่นดนตรีอยู่แล้ว ไม่ต้องเล่นเพลงเดิมที่จำได้จนไม่ต้องคิด
.
ลองฝึกเพลงที่ยากขึ้นอีกหนึ่งระดับ
.
สมองไม่ได้เติบโตเพราะเราทำสิ่งที่เก่งอยู่แล้วซ้ำๆ
มันเติบโตเมื่อเราพยายามทำสิ่งที่ “ยังทำไม่ได้ทั้งหมด”
.

 Challenge ที่เหมาะสมสร้าง Brain Plasticity

 ความสบายตลอดเวลาไม่ได้ช่วยให้สมองโต
————————————–
[4] การลืมของ ไม่ได้แปลว่าเป็น Dementia(ภาวะสมองเสื่อม) เสมอไป
.
สมมุติ
ถ้าเราลืมว่าเอาแว่นวางไว้ที่ไหน อาจเป็นการหลงลืมทั่วไป
แต่ถ้าลืมไปเลยว่าตัวเองต้องใส่แว่น อันนี้เป็นสัญญาณที่ต่างออกไป
.
เมื่ออายุมากขึ้น ความสามารถด้านความจำบางประเภทอาจค่อยๆ เปลี่ยนแปลง
.
สาเหตุหนึ่งที่เป็นไปได้คือ สมองอาจสร้างการเชื่อมต่อใหม่และปรับ [Synaptic Weights] ได้ลดลง
.
Synaptic Weights คือ “ระดับความแข็งแรงของการเชื่อมต่อระหว่างเซลล์ประสาท” ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเรียนรู้และความจำ
.
โดยเฉพาะ Working Memory หรือความสามารถในการถือข้อมูลระยะสั้นไว้ใช้ตรงหน้า
.
เราจึงอาจจำเรื่องเมื่อสิบปีก่อนได้ชัด แต่ลืมว่าเมื่อกลางวันกินอะไร
.
แต่ การลืมกุญแจ ลืมชื่อบางคน หรือเดินเข้าห้องแล้วลืมว่าจะทำอะไร
ไม่ได้หมายความว่าเป็นภาวะสมองเสื่อมทันที
.
บางครั้งมันอาจเกิดจาก
การนอนน้อย ความเครียด การรับข้อมูลหลายอย่างพร้อมกัน
หรือจริงๆ เราไม่ได้ตั้งใจจำตั้งแต่แรก
.
เช่น เราวางกุญแจไปพร้อมกับดูมือถือ
สมองไม่ได้บันทึกเหตุการณ์นั้นอย่างเต็มที่
.
เราจึงไม่ได้ “ลืมข้อมูล” เพราะข้อมูลไม่เคยถูกเก็บแบบชัดๆตั้งแต่แรก
(แบบไม่จริงจังจะจำแบบนั้นเลย)
.
แต่ถ้าความจำเปลี่ยนไปมากจนรบกวนชีวิตประจำวัน หลงทางในสถานที่คุ้นเคย ทำงานเดิมไม่ได้ หรือคนรอบตัวสังเกตเห็นความผิดปกติ ก็ควรคุยกับแพทย์
.

 การหลงลืมเล็กน้อยเกิดขึ้นได้กับทุกคน

 แต่ความผิดปกติที่กระทบชีวิตไม่ควรถูกมองข้าม
———————————————-
[5] สมองไม่ได้แก่จากเวลาอย่างเดียว แต่มันแก่จาก Lifestyle ที่ไม่มีอะไรใหม่
.
สิ่งที่น่ากลัวไม่ใช่การมีอายุเพิ่มขึ้นหนึ่งปี
แต่คือการใช้ชีวิตหนึ่งปี โดยแทบไม่เคยให้สมองเจออะไรใหม่เลย
.
ตื่นเวลาเดิม ทำงานแบบเดิม
นั่งทั้งวัน กลับไปดูคอนเทนต์เดิม
คุยกับคนกลุ่มเดิม และหยุดเรียนรู้เพราะคิดว่าตัวเองรู้พอแล้ว
.
ชีวิตที่ไม่มี Challenge อาจสะดวกมาก
แต่มันไม่ได้ส่งสัญญาณให้สมองต้องปรับตัวเท่าไร
.
ในทางกลับกัน คนที่ยังเคลื่อนไหว
ยังเรียนรู้ ยังพบปะผู้คน ยังลองทำสิ่งที่ตัวเองไม่ถนัด
.
กำลังบอกสมองอยู่ตลอดเวลาว่า “ฉันยังต้องใช้แกอยู่นะ”
Brain Plasticity ไม่ได้หมายความว่าเราจะหยุดความเปลี่ยนแปลงจากวัยได้ทั้งหมด
.
แต่มันหมายความว่า Lifestyle ของเรามีส่วนกำหนดได้ว่า
สมองจะรับมือกับความเปลี่ยนแปลงนั้นได้ดีแค่ไหน
.
และข่าวดีที่สุดจากคลิปนี้คือ
.
แม้ที่ผ่านมาเราจะไม่ค่อยออกกำลังกาย ไม่ค่อยเรียนรู้อะไรใหม่
หรือใช้ชีวิตแบบนั่งอยู่กับที่มานาน
.
เราก็ยังเริ่มเปลี่ยนได้
ไม่จำเป็นต้องรอวันจันทร์ ไม่ต้องซื้ออุปกรณ์เพิ่ม
และไม่ต้องเปลี่ยนตัวเองทั้งชีวิตภายในวันเดียว
.
เริ่มจากการเดิน 10 นาทีวันนี้ก็ได้
.

 สมองเปลี่ยนตามสภาพแวดล้อมที่เราสร้างให้มัน

 อายุไม่ใช่เหตุผลให้เราหยุดเรียนรู้
=====================================

ถ้าคุณชอบบทความแนวนี้ แล้วไม่อยากพลาด สามารถใส่ Email ของคุณได้ที่ Link นี้เลย (ฟรีไม่มีค่าใช้จ่าย)

#สรุปแบบลงดาบ
.
ถ้าอยากรักษาสมองให้ทำงานดีเมื่ออายุมากขึ้น
ลองเริ่มจาก Routine ง่ายๆ แบบนี้
.
1. เดินหรือขยับร่างกายอย่างน้อยวันละ 10 นาที
2. อย่านั่งติดกันนานเกินไป ลุกเดินหรือยืดตัวเป็นระยะ
3. เรียนรู้สิ่งใหม่ที่ท้าทาย แต่ไม่ยากจนอยากเลิก
4. เลือกกิจกรรมที่ชอบ เพราะสิ่งที่ทำต่อเนื่องสำคัญกว่าสิ่งที่สมบูรณ์แบบ
5. ดูแลการนอน ความเครียด และความสัมพันธ์ไปพร้อมกัน
.
เราไม่ควรรอให้ความจำแย่ แล้วค่อยเริ่มสนใจสมอง
เพราะสมองไม่ใช่อวัยวะที่แยกออกจากชีวิตส่วนอื่น
.
สิ่งที่เราทำกับร่างกาย ส่งผลต่อสมอง
และสิ่งที่เราคิดด้วยสมองก็ส่งผลกลับมาที่ร่างกาย
.
มันทำงานสองทางตลอดเวลา
.
เพราะงั้น ถ้าอยากมีสมองที่ยังคิดได้ดีในวัย 50–60 ปี
สิ่งที่ต้องทำไม่ใช่แค่หวังว่า Genetics จะเข้าข้างเรา
.
แต่ต้องเริ่มสร้างสภาพแวดล้อมให้สมองเติบโตตั้งแต่วันนี้
.
เดินให้มากขึ้น เรียนรู้ให้ต่อเนื่อง
ทำสิ่งที่ยังทำไม่เป็นบ้าง และอย่าปล่อยให้ชีวิตสะดวกจนสมองไม่มีเหตุผลต้องปรับตัว
.
สุดท้ายแล้ว อายุ 30 ไม่ใช่วันที่สมองหมดอายุ
.
แต่มันอาจเป็นวันที่เราต้องหยุดใช้สมองแบบของฟรี
แล้วเริ่มดูแลมันเหมือนเป็น Asset ที่สำคัญที่สุดในชีวิต
.
เพราะร่างกายอาจเป็นพาหนะที่พาเราไปข้างหน้า
แต่สมองคือคนเลือกอยู่ดีว่า เราจะเดินไปทางไหน
.
ผมหวังว่าเรื่องนี้จะช่วยสร้างวันของคุณ