ความลับการออกกำลังกายย้อนหัวใจ 20 ปี เดินครบ 10,000 ก้าวทุกวันอาจยังไม่พอ (ส่งบทความนี้ให้ผู้ใหญ่ที่คุณรักให้พวกท่านออกกำลัง)
.
ใน Podcast ของ The Diary Of A CEO Dr. Rhonda Patrick (นักวิทยาศาสตร์ด้าน Biomedical Science ที่ศึกษาเรื่อง Aging, Nutrition และ Longevity) บอกว่า
.
ทุกวันนี้หลายคนวัดสุขภาพจากจำนวนก้าวบน Smartwatch
วันนี้เดินครบ 10,000 ก้าวหรือยัง ปิดวงแหวนครบไหม เผาผลาญไปกี่แคลอรี (ตัวผมเองก็เป็นแบบนั้น ดูทุกวัน วันไหนเดินไม่ครบพยายามไปขึ้นลู่วิ่งตลอด)
.
การเดินมีประโยชน์ครับ แต่ Dr. Rhonda Patrick บอกว่า ถ้าอยากพัฒนาหัวใจ ปอด และสมอง เราอาจต้องมีช่วงที่ออกกำลังกายหนักขึ้นด้วย
.
เพราะการเดินช่วยให้ร่างกาย “เคลื่อนไหว”
แต่ความเข้มข้นที่เหมาะสมคือสิ่งที่บังคับให้ร่างกายต้อง “ปรับตัว”
.
มีงานวิจัยที่นำคนวัยประมาณ 50 ปี ซึ่งไม่ค่อยออกกำลังกาย มาเข้าโปรแกรมฝึกต่อเนื่อง 2 ปี
.
หลังจบโปรแกรม โครงสร้างหัวใจของพวกเขาเปลี่ยนแปลง จนมีลักษณะบางอย่างใกล้เคียงหัวใจของคนวัย 30 (หัวใจย้อนกลับมาร่วม 20 ปี)
.
นี่คือ 5 เรื่องเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ที่ทำให้เราเห็นว่า ต่อให้เริ่มช้า ร่างกายก็ยังเปลี่ยนได้ #อ่านจบปุ๊ปเก่งขึ้นปั๊ป
————–
[1] เดินครบ 10,000 ก้าวทุกวัน อาจยังไม่ใช่ทั้งหมดของการออกกำลังกาย
.
ก่อนอื่นต้องบอกว่า Dr. Rhonda Patrick ไม่ได้บอกให้เราเลิกเดินนะครับ
การเดินยังมีประโยชน์ ช่วยให้ร่างกายไม่อยู่นิ่งนานเกินไป และช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวม
.
แต่ปัญหาคือ หลายคนคิดว่า ถ้าเดินครบ 10,000 ก้าวแล้ว แปลว่าออกกำลังกายครบทุกด้านแล้ว
.
ความจริงคือ จำนวนก้าวบอกเราว่า
“วันนี้เราเคลื่อนไหวไปมากแค่ไหน”
.
แต่มันไม่ได้บอกว่า
“วันนี้หัวใจและปอดของเราถูกท้าทายไปมากแค่ไหน”
.
เพราะการเดินด้วยความเร็วปกติ กับการออกกำลังกายจนหัวใจเต้นเร็ว หายใจแรง และเริ่มพูดเป็นประโยคยาว ๆ ได้ยาก จะสร้างการตอบสนองในร่างกายแตกต่างกัน
.
Dr. Rhonda Patrick บอกว่า นอกจากการนับ 10,000 ก้าวแล้ว เราควรให้ความสำคัญกับ Vigorous Exercise หรือการออกกำลังกายระดับหนักอย่างน้อยประมาณ 10 นาทีด้วย
.
อาจเป็นการปั่นจักรยาน เครื่องพาย Assault Bike วิ่ง หรือกิจกรรมอะไรก็ได้ที่ทำให้อัตราการเต้นหัวใจสูงขึ้น
.
เพราะร่างกายไม่ได้แข็งแรงขึ้นเพียงเพราะเรา “ใช้งานมัน”
ร่างกายจะแข็งแรงขึ้น เมื่อเราให้เหตุผลที่มากพอ จนมันต้องพัฒนาตัวเอง
.
การเดินสร้าง Movement(การเคลื่อนไหว) แต่ความเข้มข้นสร้าง Adaptation (การปรับตัว)
—————–
[2] ออกกำลังกายประมาณ 10 นาที ก็เริ่มพัฒนาหัวใจและปอดได้
.
ใน Podcast Steven Bartlett ถาม Dr. Rhonda Patrick ว่า
.
ถ้าต้องแนะนำการออกกำลังกายขั้นต่ำ ให้คนหลายล้านคนเริ่มทำ ควรทำแบบไหนและบ่อยแค่ไหน?
.
Dr. Rhonda Patrick ตอบว่า Minimum Effective Dose หรือปริมาณขั้นต่ำที่พอสร้างผลลัพธ์ได้ อาจเริ่มจากสัปดาห์ละครั้ง
.
[วิธีแรกคือ 1-Minute On, 1-Minute Off]
-ออกแรงหนัก 1 นาที
-พักหรือผ่อนความหนัก 1 นาที
-แล้วทำสลับกันไป
.
[อีกวิธีหนึ่งคือ Tabata]
-ออกแรงหนัก 20 วินาที
-พัก 10 วินาที
-ทำทั้งหมด 8 รอบ
.
หนึ่งชุดจะใช้เวลาประมาณ 4 นาที ถ้าทำสองชุดรวมเวลาพัก ก็ใช้เวลาประมาณ 10 นาที
.
ข้อดีคือ เราไม่ต้องรักษาความหนักนั้นไว้นานเกินไป
.
เมื่อรู้ว่าออกแรงเพียง 20 วินาทีแล้วกำลังจะได้พัก เราจึงกล้าเพิ่มความเข้มข้นได้มากกว่าการออกกำลังกายด้วยความเร็วเท่าเดิมติดต่อกันนาน ๆ
.
Dr. Rhonda Patrick บอกว่า Protocol แบบนี้สามารถช่วยพัฒนา Cardiorespiratory Fitness หรือความสามารถของหัวใจ ปอด และระบบไหลเวียนเลือด ในการส่ง Oxygen ไปให้ร่างกาย
.
สิ่งนี้เป็นข่าวดีสำหรับคนที่คิดว่าต้องมีเวลาว่างหนึ่งชั่วโมง ถึงจะเริ่มออกกำลังกายได้ เพราะเราไม่จำเป็นต้องเริ่มจากการเข้ายิมห้าวันต่อสัปดาห์
.
เราอาจเริ่มจาก 10 นาที สัปดาห์ละครั้งแล้วค่อยเพิ่มระดับตามความพร้อม
.
10 นาทีที่ได้ทำจริง ดีกว่าโปรแกรม 60 นาทีที่วางแผนมาสามเดือน แต่ยังไม่ได้เริ่ม
—
[3] Norwegian 4×4 คือหนึ่งในวิธีฝึกหัวใจที่ทรงพลัง
.
ถ้า Tabata คือ Protocol ที่สั้นและหนัก
.
Norwegian 4×4 คือวิธีที่ฝึกให้เราอยู่กับความหนักได้นานขึ้น
.
Dr. Rhonda Patrick เรียก Norwegian 4×4 ว่าเป็น Gold Standard รูปแบบหนึ่งของการพัฒนา Cardiorespiratory Fitness
.
วิธีทำแบบเข้าใจง่ายคือ
1. Warm-up ให้ร่างกายพร้อม
2. ออกแรงหนัก 4 นาที
3. ผ่อนความหนัก 4 นาที
4. ทำสลับกันทั้งหมด 4 รอบ
.
ช่วงออกแรงหนัก ไม่ได้หมายความว่าเราต้อง Sprint แบบสุดแรงตั้งแต่วินาทีแรก เพราะถ้าออกแรงสุดทันที เราอาจไม่สามารถรักษาความหนักนั้นไว้ได้ครบ 4 นาที
.
ระดับที่เหมาะสมคือ หัวใจเต้นแรง หายใจเร็วขึ้น และพูดคุยเป็นประโยคยาว ๆ ได้ยาก แต่ยังสามารถรักษาระดับการออกแรงได้
.
ส่วนช่วง Recovery ไม่จำเป็นต้องหยุดนิ่ง
ถ้าวิ่งให้เปลี่ยนเป็นเดิน ถ้าปั่นจักรยานให้ลดความเร็วลง
ถ้าใช้เครื่องพายก็พายช้า ๆ
.
เป้าหมายคือ ปล่อยให้อัตราการเต้นหัวใจลดลง ให้กล้ามเนื้อและระบบหายใจได้ฟื้นตัว ก่อนกลับไปออกแรงหนักอีกครั้ง
.
กิจกรรมที่ทำได้ เช่น
– เครื่องปั่นจักรยานแบบ Stationary Bike หรือ Assault Bike
– Rowing Machine (เครื่องกรรเชียงบก)
– วิ่ง, เดินเร็วขึ้นทางชัน
.
Dr. Rhonda Patrick บอกว่า คนที่ไม่เคยออกกำลังกายหนัก ไม่ควรเริ่ม Norwegian 4×4 แบบเต็มความเข้มข้นตั้งแต่วันแรก
.
ช่วงแรกเราอาจออกแรงหนักกว่าปกติเล็กน้อย แต่ยังพูดคุยได้ แล้วค่อยเพิ่มความหนักหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ สองสัปดาห์ หนึ่งเดือน หรือสองเดือน
.
เป้าหมายไม่ใช่ทำให้หนักที่สุดตั้งแต่ครั้งแรก แต่คือค่อย ๆ ทำให้ร่างกายแข็งแรงพอที่จะรับความหนักได้มากขึ้น
—
[4] การออกกำลังกายสามารถเปลี่ยนโครงสร้างหัวใจ และย้อนการเปลี่ยนแปลงได้ประมาณ 20 ปี
.
Dr. Rhonda Patrick เล่างานวิจัยของ Dr. Benjamin Levine จาก UT Southwestern ที่นำคนวัยกลางคน อายุประมาณ 50 ปี ซึ่งไม่ค่อยออกกำลังกาย มาแบ่งเป็นสองกลุ่ม
.
กลุ่มหนึ่งเข้าโปรแกรมออกกำลังกาย
อีกกลุ่มทำ Stretching เพื่อใช้เปรียบเทียบ
.
โปรแกรมนี้ใช้เวลาทั้งหมด 2 ปี และไม่ได้ให้ทุกคนเริ่มด้วยการฝึกหนักทันที
.
นักวิจัยออกแบบให้เป็น Progressive Training คือเริ่มจากระดับเบา แล้วค่อย ๆ เพิ่มความหนักขึ้นตามความพร้อม
.
เมื่อผ่านช่วงประมาณ 6 เดือนแรก กลุ่มออกกำลังกายฝึกรวมประมาณ 5–6 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ โดยมีทั้ง
.
– Cardio ระดับปานกลางถึงหนัก
– การวิ่งหรือปั่นจักรยาน
– Strength Training
– Norwegian 4×4 ประมาณ 1–2 ครั้งต่อสัปดาห์
.
Dr. Rhonda Patrick อธิบายว่า เมื่อเราอายุมากขึ้น หัวใจมีแนวโน้มจะหดเล็กลงและแข็งขึ้น
.
เมื่อหัวใจแข็งขึ้น มันจะยืดหยุ่นและตอบสนองต่อความเครียดทางกายภาพได้ไม่ดีเหมือนเดิม
.
หนึ่งในสิ่งที่เกี่ยวข้องคือ Glycation
.
เมื่อมี Glucose อยู่ในระบบเป็นเวลานาน อาจเกิด Advanced Glycation End Products ซึ่งเข้าไปจับกับโปรตีนอย่าง Collagen และทำให้เนื้อเยื่อแข็งขึ้น
.
การออกกำลังกายช่วยให้กล้ามเนื้อนำ Glucose จากกระแสเลือดไปใช้เป็นพลังงาน และช่วยพัฒนาการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
.
หลังผ่านไป 2 ปี นักวิจัยพบว่า หัวใจของกลุ่มออกกำลังกายมีขนาดใหญ่ขึ้น แข็งน้อยลง และความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุดดีขึ้น
.
Dr. Rhonda Patrick เปรียบเทียบให้เห็นภาพว่า
.
คนกลุ่มนี้อายุประมาณ 50 ปี
แต่ลักษณะบางอย่างของหัวใจกลับมาใกล้เคียงคนวัย 30
.
เท่ากับว่า โปรแกรมนี้สามารถย้อนการเปลี่ยนแปลงเชิงโครงสร้างบางอย่างของหัวใจที่เกิดจากอายุและการใช้ชีวิตแบบไม่ค่อยเคลื่อนไหวไปได้ประมาณ 20 ปี
.
แต่ต้องเน้นว่า ผลลัพธ์นี้ไม่ได้เกิดจาก Workout 10 นาทีเพียงไม่กี่ครั้ง หรือเกิดจาก Norwegian 4×4 อย่างเดียว
.
มันเกิดจากโปรแกรมหลายรูปแบบ ที่ค่อย ๆ เพิ่มระดับและทำต่อเนื่องนานถึง 2 ปี
.
สิ่งที่งานวิจัยนี้กำลังบอกเราคือ
ต่อให้วันนี้เราจะอายุ 50 ปี และไม่เคยเป็นคนออกกำลังกาย
หัวใจก็ยังสามารถตอบสนองต่อสิ่งที่เราเริ่มทำวันนี้ได้
—
[5] กล้ามเนื้อไม่ได้แค่ทำให้เราเคลื่อนไหว แต่มันเป็น “โรงงานผลิตสารเคมี”
.
เวลาที่เราออกกำลังกายหนัก กล้ามเนื้อจะต้องการพลังงานจำนวนมากในเวลาสั้น ๆ
.
ปกติเซลล์จะใช้ Mitochondria ในการสร้างพลังงาน แต่กระบวนการนี้ต้องใช้ Oxygen
.
เมื่อเราออกแรงหนักจน Oxygen ถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อไม่ทันกับความต้องการ ร่างกายจะใช้ Glucose สร้างพลังงานอย่างรวดเร็วผ่านอีกระบบหนึ่ง
.
หนึ่งในสิ่งที่เกิดขึ้นจากกระบวนการนี้คือ Lactate
.
ในอดีตหลายคนเชื่อว่า Lactate เป็นเพียงของเสีย และเป็นสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกแสบร้อน
.
แต่ Dr. Rhonda Patrick อธิบายว่า ปัจจุบันเรารู้แล้วว่า Lactate ไม่ใช่แค่ของเสีย และไม่ใช่ต้นเหตุโดยตรงของความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ
.
Lactate สามารถเดินทางเข้าสู่กระแสเลือด แล้วถูกนำไปใช้เป็นพลังงานโดยหัวใจ สมอง และตับ
.
ที่น่าสนใจกว่านั้นคือ Lactate ยังทำหน้าที่คล้าย Signaling Molecule
เหมือนกล้ามเนื้อกำลังส่งข้อความไปยังอวัยวะอื่นว่า
.
“ตอนนี้เรากำลังทำงานหนัก ร่างกายต้องเริ่มปรับตัวแล้วนะ”
.
เมื่อ Lactate เดินทางไปถึงสมอง มันมีความเกี่ยวข้องกับ BDNF หรือ Brain-Derived Neurotrophic Factor
.
BDNF เหมือนกับปุ๋ยของสมอง มีบทบาทสนับสนุนการเชื่อมต่อของเซลล์ประสาท ความจำ การเรียนรู้ และ Neuroplasticity หรือความสามารถของสมองในการปรับตัว
.
การออกกำลังกายหนักยังเกี่ยวข้องกับสารสื่อประสาทอย่าง Norepinephrine และ Serotonin ซึ่งมีบทบาทต่อสมาธิ ความสนใจ อารมณ์ และการควบคุมแรงกระตุ้น
.
เป็นเหตุผลว่าทำไมหลังออกกำลังกาย หลายคนรู้สึกว่า
– สมองโล่งขึ้น
– มีสมาธิมากขึ้น
– อารมณ์ดีขึ้น
– รู้สึกมีแรงจูงใจมากขึ้น
.
Dr. Rhonda Patrick เปรียบเทียบกล้ามเนื้อว่า เป็นเหมือน
[โรงงานผลิตสารเคมีขนาดเล็ก]
และวิธีทำให้โรงงานนี้เริ่มผลิตสารที่เป็นประโยชน์ คือการทำให้กล้ามเนื้อได้ทำงานและได้รับ Challenge
—
ถ้าคุณชอบบทความแนวนี้ แล้วไม่อยากพลาด สามารถใส่ Email ของคุณได้ที่ Link นี้เลย (ฟรีไม่มีค่าใช้จ่าย)
– การเดิน 10,000 ก้าวมีประโยชน์ แต่ไม่ใช่ทั้งหมดของ Fitness
– จำนวนก้าวบอกปริมาณการเคลื่อนไหว แต่ไม่ได้บอกระดับ Challenge ของหัวใจ
– การออกกำลังกายหนักประมาณ 10 นาที ก็ช่วยสร้าง Stimulus ให้ร่างกายได้
– คนไม่มีเวลาอาจเริ่มจาก 1-Minute On, 1-Minute Off หรือ Tabata
– Norwegian 4×4 เป็นหนึ่งในวิธีพัฒนา Cardiorespiratory Fitness
– Lactate ไม่ใช่แค่ของเสีย แต่เป็นทั้งพลังงานและสัญญาณที่เกี่ยวข้องกับสมอง
– แม้เริ่มออกกำลังกายตอนอายุ 50 โครงสร้างหัวใจก็ยังเปลี่ยนแปลงได้
.
Dr. Rhonda Patrick พูดถึงการออกกำลังกายเอาไว้ว่า
‘ถ้าเราสามารถนำประโยชน์ทั้งหมดของการออกกำลังกายมาใส่ไว้ในยาเม็ดเดียวได้ มันคงเป็นยามหัศจรรย์’
.
เพราะการออกกำลังกายไม่ได้เปลี่ยนแค่ตัวเลขน้ำหนัก หรือทำให้เราเหนื่อยแล้วจบไป แต่มันสร้างการเปลี่ยนแปลงพร้อมกันหลายร้อยอย่าง ทั้งในหัวใจ กล้ามเนื้อ สมอง ระบบสร้างพลังงาน และการตอบสนองต่อความเครียด
.
หลายคนพยายามเดินให้ครบ 10,000 ก้าว เพื่อปิดวงแหวนบนหน้าจอ
แต่เป้าหมายของการออกกำลังกาย ไม่ใช่แค่การปิดวงแหวน
มันคือการเปิดความสามารถใหม่ให้กับร่างกาย
.
เราไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬา ไม่จำเป็นต้องเริ่มตั้งแต่อายุยังน้อย
และไม่จำเป็นต้องทำได้สมบูรณ์แบบตั้งแต่วันแรก
.
เราแค่ต้องเริ่มจากระดับที่ทำได้ แล้วค่อยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นทีละนิด
เพราะร่างกายไม่ได้สนใจว่าเราเริ่มช้าแค่ไหน
มันตอบสนองต่อสิ่งที่เราทำอย่างต่อเนื่องตั้งแต่วันนี้ครับ
.
ผมหวังว่าเรื่องนี้จะช่วยสร้างวันของคุณ
(หมายเหตุ: ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายหนัก มีโรคประจำตัว หรือมีอาการผิดปกติ ควรเริ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไปและปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนครับ)
Benzarnun 
ใส่ความเห็น