วิธีพัฒนาอารมณ์ตัวเองในทุกด้าน 4 ขั้นต้อน จิตวิทยาของอารมณ์

วิธีการจัดการกับอารมณ์ของตัวเองฉบับจิตวิทยา
ถ้าใครที่เป็นคนคิดลบ แล้วแก้ไม่หายลองฟังอันนี้
(เราสามารถทดลองกับมันได้ มากกว่าที่คิด)
.
ทุกคนลองนึกภาพนี้ดู
คุณกำลังนั่งจิบกาแฟตอนเช้าแบบชิวๆอยู่ดีๆ
เราเลื่อนไปเจอข่าวสงคราม ราคาน้ำมันที่พุ่งขึ้นสูง เหตุการณ์ข่าวที่ Flood ขึ้นมาเต็ม Feed ของเรา
.
สักพักอยู่ๆ ท้องเริ่มตึงๆ ความคิดเราเริ่มวิ่งแล่นไปในหัว
ทั้งๆ ที่ชีวิตจริงของคุณ “ยังเหมือนเดิมทุกอย่าง” เรากำลังจิบกาแฟแก้วเดิม
แต่ทั้งวันของเรา ตอนนี้มันพังไปแล้ว หัวเราจะคิดเรื่องนี้ต่อไป
.
คำถามคือ มันเกิดอะไรขึ้นกันแน่? ถ้าใครที

มาเข้าใจเรื่องของอารมณ์และวิธีพัฒนากัน ตามเบ้นมาแล้วจะไม่เสียเวลาที่มาอ่านแน่นอน #อ่านจบปุ๊ปเก่งขึ้นปั๊ป
===============
[1] อารมณ์ = ระบบเอาตัวรอด (ไม่ใช่ปัญหา)
.
Aristotle นักปรัชญา เคยพูดเรื่องนี้ไว้ตั้งแต่เกือบ 2,000 ปีก่อนว่า

“เป้าหมายของอารมณ์ ไม่ใช่การกำจัดมัน
แต่คือการ “รู้สึกให้ถูก ในเวลาที่ถูก ในระดับที่พอดี” (จำคำนี้ไว้นะๆ)
.
และสิ่งที่น่าสนใจคือ พอย้อนกลับมาตอนนี้จิตวิทยายุคใหม่ก็เห็นด้วยกับเขา
อารมณ์ไม่ใช่สิ่งที่ผิด มันคือ “สัญญาณ” ที่สมองสร้างขึ้น
เพื่อช่วยให้เราตอบสนองต่อโลกได้เร็วขึ้น
.
ปัญหาไม่ได้อยู่ที่เรามีอารมณ์แต่อยู่ที่
เรา “โดนมันควบคุมพาไป” โดยไม่รู้ตัว
———————–
[2] ลำดับของการเกิดอารมณ์ทุกประเภท
.
นักจิตวิทยาชื่อ James Gross (คนในภาพเลย)
เขาเสนอโมเดลที่ชื่อว่า “Emotion Regulation”
.
เขาบอกว่า
อารมณ์ไม่ได้โผล่มาแบบปุ๊บเดียว แต่มันเกิดเป็นแบบเป็น “ขั้นตอน”
.
4 ขั้นตอนของการเกิดอารมณ์แบ่งเป็นแบบนี้เลย
.
1. Situation – คุณเจอสถานการณ์ (ข่าว / คำพูด / ความคิด)
2. Attention – คุณโฟกัสบางอย่าง และมองข้ามบางอย่าง
3. Appraisal – คุณ “ตีความ” ว่ามันหมายความว่าอะไร
4. Response – คุณรู้สึก + ร่างกายตอบสนอง + คุณแสดงพฤติกรรมออกมา.

ถ้าอ่านละงง เบ้นแปลให้แบบเข้าใจง่ายๆเลยคือ .
“เราไม่ได้รู้สึกก่อนแล้วค่อยคิด แต่เราคิด → แล้วค่อยรู้สึก”

ทีนี้ถ้าคิดแบบเป็น ตรรกะลองคิดตามนี้ดูว่า
ถ้าอารมณ์มัน “ถูกสร้างเป็นขั้นตอน” งั้นๆ
เราสามารถ “แทรกแซง” มันได้ระหว่างทางสิ
(แบบนี้เราก็พัฒนามันได้เช่นกัน) ทีนี้จะทำยังไงหละ ไปต่อข้อ [3]
—
[3] เลิกพยายาม “ควบคุมอารมณ์” แล้วมา “ทดลองกับมัน” แทน
.
ทีนี้ คนส่วนใหญ่พอมีอารมณ์รุนแรงๆ จะทำ 2 อย่างนี้:
.
1. กดมันไว้
2. ปล่อยให้มันพาไป

.แต่มีอีกวิธีหนึ่งที่ดีกว่า คือ “ทดลองกับมัน” แบบเล็กๆ (Tiny Experiment)

หนึ่งในนักประสาทวิทยาคนโปรดของเบ้นคือ
Anne-Laure Le Cunff (เบ้นพูดถึงเขาบ่อยมาก) หนังสือเด็ดของ Anne คือ Tiny Experiment [ป้ายยาไป 1 ที ]
.
Anne-Laure Le Cunff เสนอแนวคิดที่โคตรเรียบง่ายแต่ทรงพลัง
เรียกว่า Tiny Experiments
{
รูปแบบมันง่ายมาก: “I will [action] for [duration]”
“ฉันจะลองทำสิ่งนี้เป็นเวลาเท่านี้ “ทีนี้เรามาดูวิธีการใช้ Framework นี้
—
[4] 4 จุดที่คุณ “เล่นกับอารมณ์ได้”
.
เพราะอารมณ์มันมีขั้นตอนคุณเลยมี 4 จุดให้ทดลอง
โดยใช้ “I will [action] for [duration]”
>>>>
[4.1] Experiment with Environment – เปลี่ยนสิ่งที่คุณเจอ
.
คุณไม่จำเป็นต้อง “เก่งพอจะรับมือทุกอย่าง”
คุณแค่ต้อง “ไม่เจอบางอย่าง”
เช่น
A : ฉันจะเปิด “ดูข่าว” แค่ “สัปดาห์ละ 2 ครั้ง” ไม่เกินนี้
B : ฉันจะ “เอามือถือไว้อีกห้อง” ตอนกินข้าวเย็น เป็นเวลา “10 วัน”
.
นี่ไม่ใช่การที่เราหนีมัน แต่มันคือการ “ลดภาระทางอารมณ์”ของเรา
>>>>>
[4.2] Experiment with Attention – เปลี่ยนสิ่งที่คุณโฟกัส
.
อารมณ์ไม่ได้มาจากสิ่งที่เกิดขึ้น แต่มาจากสิ่งที่คุณ “เลือกมอง”
.
ลองสังเกตตัวเอง:เวลาโดน trigger คุณกำลังจ้องอะไรอยู่?

A : ฉันจะ “หายใจลึก 1 ครั้ง” ก่อนตอบทุกข้อความที่ทำให้หัวร้อน เป็นเวลา “7 วัน”
B : ฉันจะ “ตั้งเวลา 10 นาที” ทุกครั้งที่รู้ตัวว่าเลื่อน Feed แบบไม่รู้จบ เป็นเวลา “10 วัน”
.
คุณไม่ได้หยุดอารมณ์ คุณแค่ “เลื่อนโฟกัส” ของตัวเอง
>>>>>
[4.3] Experiment with Appraisal – เปลี่ยนความหมายที่คุณให้
.
เหตุการณ์เดียวกัน คนสองคนตีความไม่เหมือนกันเลย

บางคนเห็นเป็น “ปัญหา” บางคนเห็นเป็น “ข้อมูล”
บางคนเห็นเป็น “การโดนโจมตี” บางคนเห็นเป็น “Feedback”
.
ความต่างไม่ได้อยู่ที่เหตุการณ์ แต่อยู่ที่ “ความหมาย” ที่เราใส่ลงไป
.
เช่น
A : ฉันจะถามตัวเองว่า “มันจริง 100% ไหม?” ทุกครั้งที่มีความคิดลบ เป็นเวลา “7 วัน”
B : ฉันจะลองมองอีกมุมว่า “มีคำอธิบายแบบอื่นได้ไหม?” เป็นเวลา “7 วัน”
.
นี่คือการ rewrite story ในหัวตัวเองใหม่
>>>>>
[4.4] Experiment with Response – ฟื้นฟูหลังจากมันเกิดไปแล้ว
.
หลายคนคิดว่า
การจัดการอารมณ์ = ต้องจัดการตอนมันเกิด
แต่จริงๆ แล้ว “หลังจากมันจบแล้ว” สำคัญพอๆ กัน
เพราะอารมณ์ที่ไม่ได้ถูก process มันจะค้างอยู่ในระบบเรา
.
เช่น
A : ฉันจะ “เดิน 10 นาที” หลังจากเหตุการณ์ที่ทำให้เครียด เป็นเวลา “10 วัน”
B : ฉันจะ “เขียนสิ่งที่คิดลงกระดาษ 2 นาที” หลังจากวันที่หนักๆ เป็นเวลา “2 สัปดาห์”
.
มันเหมือนการเคลียร์ cache ในหัว
————————
[5] จาก Self-Judgment to Self-Curiosity
.
จุดเปลี่ยนจริงๆ ของเรื่องนี้ ไม่ใช่การที่คุณ “ควบคุมอารมณ์ได้”
.
แต่คือการที่คุณ เลิก “ด่าตัวเอง”
แล้วเริ่ม “สังเกตตัวเอง”
.
จาก “ทำไมฉันคิดลบอีกแล้ววะ”
กลายเป็น “น่าสนใจ…อะไรทำให้ฉันคิดแบบนี้นะ”
แค่เปลี่ยนคำถาม ชีวิตคุณจะเปลี่ยนเลย
=====================

ถ้าคุณชอบบทความแนวนี้ แล้วไม่อยากพลาด สามารถใส่ Email ของคุณได้ที่ Link นี้เลย (ฟรีไม่มีค่าใช้จ่าย)

#สรุปแบบลงดาบ

ถ้าคุณเป็นคนคิดลบไม่ได้แปลว่าคุณผิดปกติ
.
คุณแค่ยัง “ไม่เข้าใจระบบของตัวเอง”
อารมณ์ไม่ใช่ศัตรู มันคือระบบที่ฉลาดมากของสมอง
.
และคุณไม่ต้องชนะมัน คุณแค่ต้อง “ทดลองกับมัน”
.
ทีละนิด ทีละ experiment
แล้ววันหนึ่งคุณจะไม่ได้เป็นคนที่ “ไม่มีอารมณ์”
.
แต่คุณจะเป็นคนที่ “เลือกได้มากขึ้น” ว่าจะตอบสนองยังไง
.
กลับมาที่ Stoic จริงๆหลายคน เข้าใจว่า Stoic คือปรัชญาแบบช่างแม่ง 55555 จริงๆ Stoic Core หลักๆจริงคือ
“เราไม่ได้พูดถึงสิ่งที่เกิดขึ้นกับเรา แต่เราพูดถึงวิธีที่เราโต้ตอบกับสิ่งที่เกิดขึ้นกับเรา”

Simple แค่นี้เลยยย เบ้นคิดว่านักปรัชญาสมัยก่อนโหดมาก สังเกตุตัวเอง ทดลองแล้วก็สร้างออกมาเป็น หลักการ Framework ได้

และการพัฒนาอารมณ์ของตัวเองเราก็แก้ได้เช่นกัน ไม่ว่าคุณจะ เครียดง่าย โมโหง่าย ทุกอย่างมันสามารถพัฒนาได้เช้นกัน

ขอให้พวกเราเสพข่าว เสพทุกอย่าง อย่างมีสติ แน่นอนแหละมันมีผลกระทบกันเราอยู่แล้วทางอ้อมหรือทางตรง แต่ๆ “มันอยู่ที่ว่าเราจะตอบสนองกับมันกลับไปอย่างไร”
.
You always own the option of having no opinion – Marcus Aurelius
(คุณไม่จำเป็นจะต้องมีความเห็นกับทุกเรื่องที่คุณได้รับมาก็ได้)
.
ผมหวังว่าเรื่องนี้มันจะช่วยสร้างวันของคุณ