รวมความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวจับ เทรนเนอร์ นักกายภาพ แพทย์ มาคุยกัน

รวมความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการเคลื่อนไหว&ออกกำลังกาย
(จากมุมมอง เทรนเนอร์ นักกายภาพ และแพทย์)
.
สิ่งที่เราคิดว่าทำแล้วดูแลตัวเองอยู่อาจจะเป็นการทำร้ายเราโดยไม่รุ้ตัว
.
วันนี้เบ้นมาเข้าฟังงาน StayGold Meetup 5
Session นี้เป็น Panel ที่เบ้นชอบมาก เพราะเอา
หมอ + นักกายภาพ + โค้ชฟิตเนส มาแชร์ความรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหว จาก 3 มุมมองเลย สนุกมากก
.
แล้วมันทำให้เห็นเลยว่าสุขภาพที่ดีไม่ได้เริ่มจากยิม
แต่มันเริ่มจาก “ชีวิตประจำวันของเรา”
.
มาดูกันทีละ Part ครับ #อ่านจบปุ๊ปเก่งขึ้นปั๊ป
=============
[A] เรื่อง “อย่ารอให้ปวดก่อนค่อยรักษา”
นพ.กันตพงศ์ ทองรงค์ (คุณหมอเปียง)
(แพทย์เฉพาะทางสาขาเวชศาสตร์ฟื้นฟู
Founder & CEO PYONG Rehabilitation Group)
.
คุณหมอเปียงเปิดมาด้วยความเข้าใจผิดที่คนเป็นกันทั้งประเทศ
คือเราชอบใช้ชีวิตแบบ “พังแล้วค่อยซ่อม”
.
ปวดก่อนค่อยฟื้นฟู บาดเจ็บก่อนค่อยดูแล ผ่าตัดก่อนค่อยจริงจังกับร่างกาย
.
แต่จริงๆแล้วมันควรเป็น “ตรงข้าม”
สุขภาพที่ดี ไม่ใช่การรอรักษา แต่มันคือการ “เตรียมตัวก่อนมันจะพัง”
.
หมอพูดถึงแนวคิด Prehab
คือการเตรียมร่างกายก่อนที่จะต้องรักษา
เช่น ก่อนผ่าตัดต้องเตรียมอะไร ก่อนบาดเจ็บต้องเสริมอะไร
.
นี่คือสิ่งที่คนส่วนใหญ่ไม่เคยคิดอีกเรื่องที่โคตรโดนคือ “ท่านั่ง”
.
อีกประเด็นที่ชอบมากคือเรื่อง posture

คนชอบถามกันมากว่า “ท่านั่งที่ถูกต้องคืออะไร”
คุณหมอบอกว่า ถ้าจะจัด ideal posture ก็ประมาณ 90 องศา คอไม่ก้ม หลังไม่งอ ขาไม่พับเกินไป
.
แต่ประเด็นสำคัญกว่านั้นคือ ต่อให้นั่งถูกแค่ไหน
ถ้านั่งท่าเดิม 8 ชั่วโมงติด มันก็ยังไม่ดีอยู่ดี
.
อันนี้คุณท็อปเสริมได้เห็นภาพมาก
บางคนหมกมุ่นกับการนั่งให้ถูก แต่ไม่เคยลุกเลย
ขณะที่บางคนนั่งไม่เป๊ะมาก แต่ลุกบ่อย ขยับบ่อย squat บ้าง เดินบ้าง
กลายเป็นสุขภาพดีกว่าในระยะยาว
.
แปลว่า…ท่าที่ดีที่สุด คือ “ท่าถัดไป” ไม่ใช่ท่าที่ perfect

สิ่งสุดท้ายที่คุณหมอเปียงอยากให้เราท่องเอาไว้คือ
Respect your pain (อย่าละเลยอาการปวดในร่างกายเรา)
เวลาเราเจ็บปวดอะไรอย่าไปฝืนมันแต่มันคือ “สัญญาณ”
.
เพราะความปวดคือ signal
มันคือร่างกายกำลังส่งข้อความบางอย่างว่า
เฮ้ย ตอนนี้ไม่โอเคแล้วนะ
.
ถ้าเริ่มปวดแล้วปล่อยเรื้อรัง สุดท้ายยิ่งรักษายาก
อย่ารอให้มันลากยาวจนกลายเป็นปัญหาใหญ่
.
ทุกวันนี้เทคโนโลยีการฟื้นฟูไปไกลมากแล้ว
มันไม่ใช่แค่บรรเทาอาการ แต่มันเริ่มไปถึงระดับซ่อมแซม ฟื้นฟู และสร้างกลับขึ้นมาใหม่ได้จริงมากขึ้นเรื่อยๆ

อย่าปล่อยให้ร่างกายร้องเสียงดังเกินไป ปวดท้องนิดหน่อย ถ้า 3-4 วันไม่หายก็ต้องเริ่มรักษาหาสาเหตุได้แล้ว
—
[B] เรื่อง “การเคลื่อนไหวคือสัญญาณของชีวิต”
ดร.กภ.วรชาติ เฉิดชมจันทร์ (อาจารย์โกร)
(คณบดี คณะกายภาพบำบัด และเวชศาสตร์การกีฬา มหาวิทยาลัยรังสิต)
.
อาจารย์โกรเปิดมาด้วยประโยคที่ฟังดูธรรมดา…แต่โคตรจริง
“สัญญาณของการมีชีวิต คือการเคลื่อนไหว”
.
ฟังดูเหมือน basic แต่พอหันกลับมาดูชีวิตจริงของเรา…แทบไม่ขยับเลย
นั่งทำงาน นั่งประชุม นั่งกิน นั่งรถ กลับบ้านไปนั่งต่อ
ทุกวันนี้เราถูกออกแบบชีวิตให้ “สบายเกินไป”
.
แล้วความสบายมากเกินไปนี่แหละ กำลังทำให้ร่างกายเราเสื่อม
อาจารย์ยกตัวอย่างได้เห็นภาพมาก

ทำไมเราต้องนั่งประชุมตลอด? ทำไมเราไม่ยืนคุยกันบ้าง?
สังคมเราตีความผิดว่า “ยิ่งสบาย = ยิ่งดี”
แต่จริงๆ ยิ่งสบายเกินไป ยิ่งร่างกายจะพังเร็วขึ้น
.
มีงานวิจัยที่โคตรนึงบอกว่า
คนที่ออกกำลังกายวันละ 1 ชั่วโมง แต่ที่เหลือนั่งทั้งวัน
vs
คนที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลยแต่ใช้ชีวิตขยับตัวตลอดเวลา
.
สุดท้ายคนกลุ่มที่มีกิจกรรมให้ “ขยับทั้งวัน” มีสุขภาพดีกว่า
อันนี้โคตรย้อนแย้งเพราะมันแปลว่า
สุขภาพไม่ได้วัดแค่ “คุณออกกำลังกายไหม”
แต่มันวัดว่า“ทั้งวันเราขยับแค่ไหน”
.
Movement ไม่ต้องเยอะเลย
แค่ ลุก ยืน เดิน ขยับตัว เตะขา (อ่านบทความนี้ไปเตะขาไปก็ได้)
ไอของเล็กๆพวกนี้รวมกันแล้ว impact ใหญ่มาก
.
อีกเรื่องที่อาจารย์เน้นคือ “กล้ามเนื้อ”
กล้ามเนื้อไม่ได้มีหน้าที่แค่ทำให้เราดูดี
แต่มันช่วย สร้างฮอร์โมน ลดการอักเสบ ทำให้ร่างกายแข็งแรงระยะยาว

พอคนเราแก่ตัวไปเรื่อยๆกล้ามเนื้อจะลดลงไปเรื่อยๆ ปีละ 1-2% ทุกปีหลัง อายุ 30 โดยเฉลี่ย เพราะกล้ามเนื้อที่ไม่ถูกใช้งาน มันจะค่อยๆ เสื่อมทั้งแรงและคุณภาพ
.
อาจารย์บอกว่า ลองสังเกตตัวเองง่ายๆ
วันไหน “เปิดขวดน้ำไม่ไหว” นั่นคือสัญญาณแล้วกล้ามเนื้อเรากำลังหายไป
หรือโดยให้เราสังเกตุ “น่อง” ยิ่งน่องเล็ก ยิ่งเสี่ยง โดยเฉพาะคนอายุเยอะสังเกตุว่า พอล้มไปตอนแก่จะเดินไม่ได้เลย
(อาจารย์บอกว่า ล้มทั้งบ้าน คือค่าใช้จ่ายดูแลคนสูงอายุที่เดินไม่ได้จะสูงมาก)
.
หมั่นสังเกตุน่องของตัวเองให้ดี อย่าให้มันลดลง
เพราะมันคือหนึ่งในตัวบอกว่า มวลกล้ามเนื้อเรากำลังลดลง
.
สรุปของ Part นี้ง่ายมาก
เราไม่ได้ขาดการออกกำลังกาย
แต่เราขาด “การเคลื่อนไหว” ในชีวิตประจำวัน
ถ้าอยากจะอายุยืนยาวต้องเปลี่ยน Lifestyle ให้มีการเคลื่อนไหวตลอดเวลา
(ใครที่อ่านบทความนี้ลุกขึ้นมาเดินอ่าน เตะขาอ่านเลยย ปฏิบัติ 10 ครั้ง )
ไปต่อ Part สุดท้าย
—
[C] “การออกกำลังกายไม่ใช่กิจกรรม…แต่มันคือชีวิต”
คุณเบสท์ นิธิพันธ์ รุ่งเรืองพันธ์ (Bestfitt)
.
โค้ชเบสเปิดด้วย pain ที่คนเมืองเป็นกันเยอะมาก

คือเรา “แยก” การออกกำลังกายออกจากชีวิตประจำวัน
เหมือนมันเป็นอีกโลกหนึ่ง เหมือนเป็นอีกกิจกรรมที่ตัดนัดเพื่อทำมัน
ต้องมีเวลา ต้องมี mood ต้องมีวันว่าง
.
แต่จริงๆแล้ว… มันควรอยู่ในชีวิตเราตลอด

โค้ชเบสบอกว่า สำหรับเขาแล้ว
การออกกำลังกาย ควรอยู่ใน “ลมหายใจ”
ไม่ใช่กิจกรรมพิเศษ ฟังแล้วโคตรจริง มันควรทำให้มันเป็นเรื่องปกติ
.
อีกจุดที่สำคัญมาก
ก่อนจะออกกำลังกายเก่ง ต้อง “ออกกำลังกายให้เป็น” ก่อน
หรือก็คือ Biomechanics
เข้าใจ form เข้าใจมุม เข้าใจการใช้กล้ามเนื้อ
.
ไม่งั้นยิ่งทำ = จะยิ่งเจ็บ

โค้ชเบสสรุปง่ายๆ มี 3 ส่วนที่เราควรจะออกคือ
1.Push (การผลัก) 2.Pull (การดึงเข้าหาตัว) 3.Leg (การใช้ขา)
นี่คือ “ภาษาของร่างกาย”
.
แต่ปัญหาคือคนส่วนใหญ่ใช้กล้ามเนื้อผิด
เช่น
วิดพื้น = ควรใช้อก แต่ไปใช้ไหล่กับแขน
สุดท้ายเลยไม่โตและเจ็บสะสม

อีกเรื่องคือ โปรตีนควรกินให้ได้ประมาณ 1–1.5 กรัม / น้ำหนักตัว 1 กก
เพราะกล้ามเนื้อ ไม่ได้อยู่เพราะออกกำลังกายอย่างเดียว
แต่มันอยู่เพราะ “สิ่งที่เรากินเข้าไป”
.
โค้ชเบสเล่าเคสลูกค้าของเขาที่อายุ 70+แต่ยังตีเทนนิสได้ทุกวัน
เพราะดูแลกล้ามเนื้อตลอด แรงไม่ตกเลยตั้งแต่อายุ 60 กว่าๆแล้ว
.
คุณท๊อปเลยถามว่า “แล้วคนที่ไม่มีเวลาแบบนี้ ทำยังไงดี?”
โค้ชเบส บอกว่า ของพวกนี้มันต้องคุยกันว่า เป้าหมายของเขาคืออะไรก่อน
เขามองตัวเองยังไง? กับกล้ามเนื้อของตัวเอง อันนี้มันสำคัญมาก
เพราะถ้า ทัศนคติไม่ตรงกันมันจะแก้ปัญหาไม่ถูกจุด
.
ถ้าเขาเข้าใจถึงผลกระทบระยะยาว ที่เขาไม่มีเวลาเพราะเขาไม่ให้ความสำคัญ แต่ถ้าให้ความสำคัญก็แปลว่า เขาจะแบ่งเวลามาได้
.
ของพวกนี้มันเป็นเรื่องส่วนบุคคุล มันต้องคุยกันถึงมุมมองที่มีต่อการออกกำลังกาย และสุขภาพของเราในระยะยาว (จิตวิทยาดีมากๆเลย)

สิ่งสุดท้ายที่โค้ชเบส อยากฝากเอาไว้ก็คือ
‘เราต้องเริ่มการออกกำลังกายให้มันเป็นก่อน’ คืออย่างแรก
.
ทุกการออกกำลังกายคือการเรียนรู้ทักษะที่ถูกต้อง การที่เราจะเริ่มอะไรสักอย่างก่อนมันไม่ไกลตัว เพื่อให้สิ่งนั้นมาดูแลตัวเราเองได้ไปตลอดชีวิต
============

ถ้าคุณชอบบทความแนวนี้ แล้วไม่อยากพลาด สามารถใส่ Email ของคุณได้ที่ Link นี้เลย (ฟรีไม่มีค่าใช้จ่าย)

#สรุปแบบลงดาบ
Session นี้ไม่ได้สอนให้เราออกกำลังกายเก่งขึ้นแต่สอนให้เรามีมุมมองที่ดีขึ้นกับการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกาย
.
Movement ไม่ใช่เรื่องของคนว่าง
ไม่ใช่เรื่องของคนฟิต และไม่ใช่เรื่องของคนที่มีเวลา
มันคือพื้นฐานของการมีชีวิตที่ดี
.
“ชีวิตที่ดีคือชีวิตที่เราได้เคลื่อนไหว”
.
อย่ารอให้ปวดก่อนค่อยดูแล
อย่ารอให้แก่ก่อนค่อยสร้างกล้าม
อย่ารอให้พร้อมก่อนค่อยเริ่ม
.
เพราะสิ่งที่ทำให้เราเสื่อมเร็วที่สุด
ไม่ใช่อายุ แต่มันคือ “ชีวิตที่เราไม่ขยับนานเกินไป”
.
ยืมคำอาจารย์โกรมาใช้ “สิ่งที่เคลื่อนไหวอยู่คือสิ่งที่มีชีวิต” อะไรที่ไม่เคลื่อนไหวคือตายแล้ววว
.
Health is not about exercise.
It is about how you live inside your body every single day.
.
ผมหวังว่าเรื่องนี้จะช่วยสร้างวันของคุณ