น้ำตาลในเลือดมีผลกับวินัยและอารมณ์ เราอาจกำลังเข้าใจ”น้ำตาล”ผิดมาตลอด

น้ำตาลมีผลกับชีวิตเราขนาดไหน?
ความลับของ “น้ำตาล” ที่คนส่วนใหญ่ไม่เคยรู้ จากนักชีวเคมีที่ศึกษากลูโคสมาหลายปี
.
หลายครั้งที่เราคิดว่า เรา “ไม่มีวินัย”
ทำไมวันนี้หงุดหงิดง่าย สมาธิหลุด หิวทั้งวัน ควบคุมตัวเองไม่ได้
แต่ปัญหาอาจไม่ได้อยู่ที่ “นิสัย”
.
แต่อาจจะอยู่ที่ “ระดับน้ำตาลในเลือดของเรา”
.
ใน Podcast ของ The Diary Of A CEO
Jessie Inchauspé (นักชีวเคมี เจ้าของเพจ Glucose Goddess)

อธิบายว่า
ปัญหาของคนยุคนี้อาจไม่ได้อยู่ที่ เรากินน้ำตาลมากเกินไป

แต่อยู่ที่ “ระดับน้ำตาลในเลือดของเรากำลังขึ้นลงรุนแรงเกินไป”

สิ่งนี้ส่งผลต่อ พลังงาน อารมณ์ ความหิว สมาธิ
และแม้แต่ความสัมพันธ์ของเรา (ใครทะเลาะกับแฟนบ่อยส่งอันนี้ไปเลย)
.
นี่คือ 5 เรื่องเกี่ยวกับ “น้ำตาลในเลือด”
ที่คนส่วนใหญ่ไม่เคยรู้มาก่อน #อ่านจบปุ๊ปเก่งขึ้นปั๊ป
==========
[1] ปัญหาไม่ใช่น้ำตาลอย่างเดียว แต่คือ Glucose Spike

กลูโคส (Glucose) คือพลังงานหลักของสมอง
.
ทุกครั้งที่เรากินคาร์โบไฮเดรต
ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นกลูโคสและส่งเข้าสู่กระแสเลือด
.
ในอดีต อาหารส่วนใหญ่เป็น Whole Food
เช่น ผัก ธัญพืช หรืออาหารที่มีไฟเบอร์สูง

ระดับน้ำตาลจะขึ้นแบบค่อย ๆ
ขึ้นช้า คงที่ ลงช้า
.
แต่ปัญหาของอาหารยุคใหม่คือ
อาหารแปรรูป น้ำตาล และคาร์บขัดสี
.
ทำให้เกิดสิ่งที่เรียกว่า Glucose Spike
ระดับน้ำตาลขึ้นเร็วมาก แล้วตกลงเร็วมาก

วงจรนี้เรียกว่า Spike & Crash
และมันคือสาเหตุของอาการหลายอย่างในชีวิตประจำวัน

เช่น หิวบ่อย สมาธิหลุด อารมณ์แปรปรวน ง่วงช่วงบ่าย

 ถ้าระดับน้ำตาลนิ่ง พลังงานจะนิ่ง สมาธิจะนิ่ง

 ถ้าน้ำตาลพุ่งแล้วตก จะหิวบ่อย ง่วงง่าย อารมณ์แกว่ง
—
[2] เวลาน้ำตาลตก สมองจะคิดว่า “กำลังขาดพลังงาน”

สมองใช้พลังงานประมาณ
20% ของพลังงานทั้งหมดของร่างกาย

เชื้อเพลิงหลักคือกลูโคส

เมื่อระดับกลูโคสในเลือดตกเร็ว สมองจะตีความว่า
กำลังเกิด Fuel Emergency (พลังงานหมดแล้ววนะเจ้าร่างกาย)

พอเป็นแบบนี้สมองจะเปิดโหมด Survival
อาการที่เกิดขึ้นทันทีคือ
หิวทันที หงุดหงิด สมาธิหาย อยากกินของหวาน

เพราะว่า
สมองจะลดการใช้พลังงานของส่วนที่ไม่จำเป็น

ส่วนที่โดนลดก่อนคือ
สมองส่วน Prefrontal Cortex ซึ่งเป็นสมองส่วนที่ควบคุม
การตัดสินใจ Self control Willpower (การควบคุมตัวเอง)

Effect คือ
เราจะอยากทำสิ่งที่ให้ Instant Reward (สิ่งที่ทำแล้วได้รางวัลทันที)
เช่น กินขนม เลื่อนมือถือ เล่น Social Media

 ถ้าระดับน้ำตาลนิ่ง สมองส่วนนี้ทำงานได้เต็มที่

 ถ้าน้ำตาลตก สมองจะเลือก Instant Reward
—
[3] น้ำตาลตกทำให้คน “หงุดหงิด” มากขึ้นจริง

Jessie เล่าถึงงานวิจัยหนึ่งที่น่าสนใจมาก

นักวิจัยให้คู่แต่งงานถือ “Voodoo Doll” แทนคู่ของตัวเอง
เงื่อนไขคือ
ถ้าหงุดหงิดคู่ของตัวเองให้เอาเข็มจิ้มไปที่ตุ๊กตา
พร้อมกับวัดระดับน้ำตาลในเลือดของผู้เข้าร่วมทดลอง
.
สรุปคือ คนที่มี Glucose Crash บ่อย
จะปักเข็มใส่ตุ๊กตาของคู่ตัวเองมากกว่า
.
นักวิจัยเชื่อว่า
ระดับน้ำตาลที่ไม่เสถียร จะไปกระทบสารสื่อประสาท เช่น Tyrosine
ซึ่งเกี่ยวข้องกับการควบคุมอารมณ์
.

 น้ำตาลนิ่ง อารมณ์จะนิ่ง

 น้ำตาลตก จะหงุดหงิดง่าย

หลายคนเลยเรียกอาการนี้ว่า
Hangry (Hungry + Angry) = โมโหด้วยหิวด้วย (ใครเป็นยกมือ)
—
[4] อาหารที่เราคิดว่า Healthy บางอย่าง ทำให้น้ำตาลพุ่งแรงมาก

สิ่งที่ Jessie พยายามเตือนคือ
หลายอาหารที่ถูก Marketing ว่า Healthy
.
จริง ๆ แล้วทำให้เกิด Glucose Spike รุนแรงมาก
.
ตัวอย่างเช่น น้ำส้ม
น้ำส้มหนึ่งแก้วมีน้ำตาลประมาณ 25 กรัม
ซึ่งใกล้เคียงกับ น้ำอัดลม
.
เหตุผลคือ
น้ำผลไม้ไม่มีไฟเบอร์ ร่างกายดูดซึมน้ำตาลเร็วมาก
.
อีกตัวอย่างคือ
อาหารเช้าที่คนคิดว่าดี เช่น ซีเรียล ขนมปังทาแยม โอ๊ตกับผลไม้
.
ปัญหาคือ
อาหารเหล่านี้มี โปรตีนต่ำมาก
ทำให้ระดับน้ำตาลขึ้นเร็ว แล้วตกเร็ว
.
ถ้าเราสังเกตุวันไหนเรากินแป้งเยอะๆน้ำตาลเยอะๆเป็นมื้อเช้าพอสายๆหน่อยจะหิวแล้ว
.

 อาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์ จะช่วยให้น้ำตาลนิ่ง

 คาร์บล้วน ๆ จะทำให้น้ำตาลพุ่งแรง

—
[5] Hack ง่าย ๆ ที่ช่วยให้ระดับน้ำตาลนิ่งขึ้น

Jessie ไม่ได้บอกให้เลิกกินน้ำตาลทั้งหมด

แต่บอกว่า ให้พยายาม ทำให้กราฟน้ำตาลนิ่งขึ้น (แกว่งน้อยหน่อย)
.
วิธีง่าย ๆ ที่เธอแนะนำ เช่น

1. เริ่มมื้อเช้าด้วยอาหารคาวที่มีโปรตีน
เช่น ไข่ แทนซีเรียลหรือขนมปัง

2. กินโปรตีนให้พอในแต่ละมื้อ
ประมาณ 30–40 กรัม

3. กินผลไม้ทั้งลูก
แทนน้ำผลไม้

4. อย่ากินคาร์โบไฮเดรตเปล่า ๆ
Jessie ใช้คำว่า Clothe Your Carbs
คือให้คาร์บอยู่กับ ไฟเบอร์ โปรตีน ไขมัน
เพื่อลดความเร็วในการดูดซึมน้ำตาล

 คาร์บ + โปรตีน + ไฟเบอร์ = น้ำตาลนิ่ง

 คาร์บเปล่า ๆ = น้ำตาลพุ่ง

=============

ถ้าคุณชอบบทความแนวนี้ แล้วไม่อยากพลาด สามารถใส่ Email ของคุณได้ที่ Link นี้เลย (ฟรีไม่มีค่าใช้จ่าย)

#สรุปแบบลงดาบ

– ปัญหาไม่ใช่แค่น้ำตาล แต่คือ Glucose Spike
– น้ำตาลตกทำให้สมองเข้าสู่โหมด Survival
– Glucose Crash ทำให้หงุดหงิดและอยากอาหารมากขึ้น
– อาหารที่ดู Healthy บางอย่างทำให้น้ำตาลพุ่งแรง
– การทำให้กราฟน้ำตาลเรียบขึ้นช่วยพลังงานและอารมณ์ทั้งวัน
.
เบ้นมานั่งสังเกตุตัวเอง 2-3 เดือนหลังมานี้ วันไหนที่กินเยอะมากๆ อีกวันนึงมันจะหิวมากๆตอนเช้า (เหมือนน้ำตาลมัน Crashทำให้เราหงุดหงิดอยากกินอีก)
.
Jessie Inchauspé พูดประโยคหนึ่งที่ผมชอบมาก

“Stabilize your glucose, stabilize your life”
ถ้าเราทำให้ระดับพลังงานในเลือดนิ่งขึ้น
เราจะได้
– พลังงานที่เสถียรขึ้น
– สมาธิที่ดีขึ้น
– อารมณ์ที่นิ่งขึ้น
– ความอยากอาหารที่ลดลง

บางครั้งปัญหาที่เราคิดว่าเป็น “วินัย”
จริง ๆ อาจเป็นแค่ ระดับน้ำตาลในเลือดที่กำลังขึ้นลงอยู่
.
วันนี้ลองสังเกตอาหารที่เรากินดูครับ มันอาจเปลี่ยนวันของคุณได้เลย.

ผมหวังว่าเรื่องนี้จะช่วยสร้างวันของคุณ