เข้านอนยังไงให้ถูกต้องตามหลักการร่างกายโดยนักประสาทวิทยาผู้เชี่ยวชาญด้านการนอน

ทำไมบางทีนอนก็เยอะแล้วแต่รู้สึกเหมือนจะนอนไม่พอตลอด
[ เข้านอนแบบถูกวิธี โดย Dr. Matthew Walker ผู้ศึกษาการนอนมากว่า 20 ปี ]
.
หลายคนคิดว่า ทุกครั้งที่ง่วงคือเรานอนน้อย
มันไม่ใช่ปัญหาจำนวนชั่วโมง แต่มันคือวิธีการเข้านอนของเราต่างหาก
.
ถ้าคุณแก้ 6 อย่างนี้ได้ คุณจะหลับลึกขึ้นทันที
(และนี่คือเหตุผลว่าทำไมบางคน นอนเยอะแต่ไม่ฟื้น)
.
มาพัฒนาการนอนของเรากันผ่าน [3] Protocol นี้ #อ่านจบปุ๊ปเก่งขึ้นปั๊ป
—————————
[1] เข้าใจก่อนว่า การนอนพัง เพราะเคมี + คอนเทนต์ที่เราเสพ
.
ศัตรูตัวจริงของการนอน… ไม่ใช่แสงฟ้า อย่างที่หลายคนคิด
.
งานวิจัยของ Michael Gradisar ศึกษาคนใช้ iPad ก่อนนอน 1 ชั่วโมงพบว่า
.
– melatonin ถูกกด ทำให้หลับยาก
– การนอนถูกรบกวน ทำให้ หลับไม่ลึก
– REM หายไปบางส่วน
– ผลกระทบค้างยาว หนึ่งสัปดาห์เต็ม แม้หยุดใช้เครื่องแล้ว

ประเด็นสำคัญคือ ไม่ใช่ “สีของแสง” แต่เป็น “สิ่งที่คุณดู”
สิ่งที่กระตุ้นอารมณ์ สิ่งที่ดึงความสนใจ
สิ่งที่ทำให้สมองตื่น สิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกเหมือนโดนดึงออกจากตัวเอง

Dr. Matthew Walker เรียกมันว่า “mute button ของความง่วง”
.
เขาบอกว่า
พฤติกรรมนี้นำไปสู่ sleep procrastination
คือการเลื่อนเวลานอนเพราะอยาก reclaim “me time” หลังวันเหนื่อยๆ
.

 ปิดหน้าจอ 60 นาที

 ถ้าต้องชาร์จมือถือ เอาไปไว้อีกห้อง

 อย่าพกมือถือเข้าห้องนอนเลย แค่วางไว้ก็มีผลกระทบแล้ว
——————-
[2] Melatonin ไม่ใช่ยานอนหลับ
มันคือระบบ “สัญญาณเวลา” ของสมอง
.
Dr. Matthew Walker บอกว่า Melatonin
ไม่ใช่สวิตช์นอนหลับ
มันไม่ใช่แบบ วัยรุ่นหลับยากแล้วกินเมลาโทนิน ละจะนอนได้เลย
มันคือสัญญาณเริ่มต้น circadian cycle เท่านั้น
.
ถ้าเอาตาม meta-analysis คือมันช่วย หลับเร็วขึ้นเฉลี่ย 3.4 นาที
ประสิทธิภาพการนอนดีขึ้น 2.2% (ช่วยน้อยมากๆ)
.
Dr. Matthew Walker เตือนมากเรื่อง ปริมาณของ Melatonin
– ปริมาณที่ควรใช้จริงคือ 0.1-3 mg
– ปริมาณยอดนิยมในตลาด 10 mg, 20 mg (ซึ่งเกินไปมาก)
– มันทำให้สมองเข้าใจผิดว่า “ยังเป็นกลางคืนอยู่”
– ตอนเช้าจะเกิดอาการ dense fog (เหมือนตื่นมาแล้วสมองเบลอๆ)
.
เขายังเสริมว่า แอลกอฮอล์ทำลาย REM (จัดการอารมณ์และลดความเครียด)
ยานอนหลับทำให้ “สลบ” แต่ไม่ได้ทำให้ “นอน”
.

 ควรใช้เมลาโทนินเฉพาะ jet lag

 ห้ามใช้ทุกคืน ห้ามใช้โดสแรง
———————-
[3] 4 หัวใจหลักของการนอนที่ดีระบบ [QQRT]
.
Dr. Matthew Walker บอกว่า นอนให้ดี ต้องดู 4 อย่างนี้เหมือน
สารอาหารหลักของการนอน
.
[QQRT]
1.Quantity = นอนกี่ชั่วโมง
2.Quality = หลับลึกแค่ไหน
3.Regularity = เวลานอนคงที่ไหม
4.Timing = นอนตามวงจรธรรมชาติไหม
.
และใน 4 ข้อนี้ Regularity (นอนเวลาเดิม) สำคัญที่สุด
.
เพราะ สมองเกลียดความสุ่ม
มันต้องการจังหวะที่เหมือนเดิมทุกวันเพื่อทำงานซ่อมแซม
.
ถ้าเรานอน 7–8 ชั่วโมง
แต่เข้านอนคนละเวลาทุกคืน
ร่างกายจะ “หลับได้” ก็จริง แต่จะ “ไม่ฟื้นฟู”
เหมือนเราเอาไปเข้าโรงงาน แต่สายพานยังไม่เปิด
.
Dr. Matthew Walker ยังเตือนอีกว่า
คนทั่วไป ควรนอนให้ได้อย่างน้อย 7 ชั่วโมง
.
ถ้าเราต้องการ
– สมองฟื้นตัวเต็ม ระบบภูมิคุ้มกันทำงาน ความเครียดลดลง
– ฮอร์โมนปกติ ความจำดี อารมณ์เสถียร
.
เราต้องมีทั้ง
ปริมาณการนอนที่เพียงพอ + จังหวะเวลานอนที่เหมือนเดิมทุกวัน
ไม่ใช่นอนครบชั่วโมงแต่เวลานอนไม่แน่นอน
.
ใครเป็นพวกแบบวันหยุดนอนดึกตื่นสายระวัง ร่างกายจะรวน
.

 เข้านอนและตื่นให้ตรงเวลา “ทุกวัน”

 วันหยุดอย่าเลทเกิน 1 ชั่วโมง

 หลีกเลี่ยงเช็คมือถือทันทีหลังตื่น
เพราะ Dr. Matthew Walker บอกว่ามันไปทำลายความลึกของการนอนรอบถัดไป
——————-

ถ้าคุณชอบบทความแนวนี้ แล้วไม่อยากพลาด สามารถใส่ Email ของคุณได้ที่ Link นี้เลย (ฟรีไม่มีค่าใช้จ่าย)

#สรุปแบบลงดาบ
.
ข้อมูลทั้งหมดจากนี้ สรุปได้ 3 ประโยค
.
[1] โทรศัพท์ก่อนนอน = ทำลายเมลาโทนินยาว 7 วันเต็ม
[2] Melatonin ไม่ใช่ยานอนหลับ และขนาดสูงทำให้สมองพัง
[3] การนอนที่ดีคือจังหวะเวลาที่ดี ไม่ใช่จำนวนชั่วโมงการนอน
.
และ Dr. Matthew Walker บอกว่า
Sleep is your superpower คุณแค่ต้องออกแบบมันให้ถูกต้อง
.
ผมหวังว่าเรื่องนี้จะช่วยสร้างวันของคุณ