ยานอนหลับที่ดีที่สุดในโลก คือ “วินัย”
“Sleep is the number one performance-enhancing drug.” — Bryan Johnson
.
Bryan Johnson บอกว่า ถ้าเราอยากจะ เก่งขึ้นแบบไม่ต้องเสียเงิน ให้เริ่มจากการหลับหลึกให้เป็นก่อน
.
และนี่คือ 10 กฎนอนหลับของเขา ที่เหมือนจะง่าย…แต่ไม่ง่ายเลย
[1] นอน = การทำงานประจำที่ต้องตั้งใจ
เลิก treat ว่านอนคือของตาย
ให้ treat ว่าคือ “skill”
ต้องมี routine / discipline / feedback เหมือนซ้อมกีฬา
.
[2] หยุดกินก่อนนอน 4 ชั่วโมง
ยิ่งย่อยยาก ยิ่งนอนไม่ลึก
พาสต้า, พิซซ่า, ข้าวเหนียว — พา Heart Rate พุ่ง
หลับไปแต่ร่างกายยังทำโอมากาเสะอยู่ข้างใน
.
[3] ปิดฉากวัน ด้วย Peaceful mind
ก่อนนอน 30–60 นาที งดมือถือ งด Netflix
Bryan บอกให้ เดินเล่น อ่านหนังสือ หรือนั่งหายใจผ่อนคลาย
.
[4] รับแสงแดดยามเช้า
ตื่นมาปุ๊บ ออกไปรับแสงปั๊บ
เพื่อ calibrate นาฬิกาชีวิต
แสงแดดเช้า = ตั้งเวลานอนของคืนนี้
.
[5] เข้านอนเวลาเดิมทุกวัน
เข้านอน 20:30 เป๊ะ 8 เดือนรวด
เหมือนซ้อมลงสนามเวลาเดิมทุกวัน
ร่างกายจะเริ่มรู้เวลาเอง
.
[6] ตัดคาเฟอีนก่อนบ่าย 2
กาแฟมี half-life 6 ชั่วโมง
ดื่มตอน 4 โมงเย็น ถึง 4 ทุ่มก็ยังมีครึ่งแก้วอยู่ในเลือด
(แค่ไม่มีฟีล แต่ยังรบกวนสมองแบบเงียบ ๆ)
.
[7] ปิดแสงฟ้า เปิดแสงแดง
Blue light ฆ่า melatonin(ฮอโมนน์แห่งความสงบ)
เปิดโหมด Night Shift / ใช้หลอดไฟ Amber / ปิดมือถือ
(ใครเคยหลับหน้าจอ iPad แล้วฝันเป็นฉากต่อเนื่องบ้าง
)
.
[8] ห้องนอนต้องเย็น ดีกว่าร้อน
20–22°C คืออุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุด
ร่างกายจะเข้าสู่ “โหมดหลับลึก” ได้ง่ายขึ้น
.
[9] สร้างพื้นที่เงียบสงบ
เสียงจราจร เพื่อนข้างห้อง หรือแมวกระโดด
คือตัวการทำให้คุณตื่นโดยไม่รู้ตัว
ใช้ white noise หรือ earplug ช่วยได้นะ
.
[10] ใช้อุปกรณ์ Track Sleep
เพื่อดูว่า lifestyle อะไรทำให้หลับดีหรือพัง
ใครใช้ Apple Watch, Oura, หรือ Whoop จะรู้ว่า
ชาเย็นตอนบ่ายแก่ ๆ มีผลถึงกลางคืน
ถ้าคุณชอบบทความแนวนี้ แล้วไม่อยากพลาด สามารถใส่ Email ของคุณได้ที่ Link นี้เลย (ฟรีไม่มีค่าใช้จ่าย)
เทคนิคเสริมโดยเบ้น
– อย่าเอาโทรศัพท์ไว้ข้างเตียง
– เขียน journal ก่อนนอน
– พยายามลด Heart Rate ให้ต่ำที่สุด
– วิธีลด HR ง่าย ๆ: งดทะเลาะ งดซีรีส์ งดกิน งดแสง งดงาน
คืนนี้ลองปรับดูสักข้อครับ แล้วสังเกตว่าตื่นมาพรุ่งนี้…รู้สึกยังไง
ผมหวังว่าเรื่องนี้จะช่วยสร้างวันของคุณ
Benzarnun 
ใส่ความเห็น