ความลับของการนอนที่คนเข้าใจผิด จากประสบการณ์รักษาการนอน 26 ปี

ความลับของการนอนที่คนเข้าใจผิด จากคุณหมอที่รักษาคนไข้ด้านการนอนมากว่า 26 ปี
.
หลายคนพยายามแก้ชีวิตด้วย Productivity Hack
.
ใน Podcast ของ The Diary Of A CEO Dr. Michael Breus (Sleep Doctor ที่รักษาคนไข้เรื่องการนอนมากกว่า 26 ปี) บอกว่า
.
“ก่อนจะ Hack ชีวิต ต้อง Hack การนอนก่อน”
เพราะการนอนคือ Foundation ของพลังงาน สมอง และอารมณ์
.
นี่คือ 5 เรื่องเกี่ยวกับการนอน
ที่คนส่วนใหญ่เข้าใจผิดมาตลอด #อ่านจบปุ๊ปเก่งขึ้นปั๊ป
———————-
[1] นอนวันละ 8 ชั่วโมง ไม่ได้เหมาะกับทุกคน
.
ความเชื่อนี้มาจากการศึกษาที่ Stanford ในช่วงปี 1930
ซึ่งค่าเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 8 ชั่วโมง 13 นาที

แต่ความจริงคือ
ร่างกายแต่ละคนต้องการการนอนต่างกัน
ช่วงที่เหมาะสมจริง ๆ คือ ประมาณ 7 – 9 ชั่วโมง

ขึ้นอยู่กับ อายุ พันธุกรรม Chronotype

สิ่งที่สำคัญกว่าจำนวนชั่วโมงคือ “คุณภาพของการนอน”
เช่น 5 ชั่วโมงที่หลับลึก อาจดีกว่า 7 ชั่วโมงที่หลับ ๆ ตื่น ๆ

แต่สิ่งที่ไม่ควรต่ำกว่าคือ 6 ชั่วโมง
เพราะต่ำกว่านั้น สมองจะทำงานแย่ลงเหมือนคนเมา
——–
[2] ทุกคนมี “รหัสการนอน” อยู่ในร่างกายตัวเอง (Chronotype)
.
Dr. Breus อธิบายว่า
.
ร่างกายเรามีนาฬิกาชีวภาพ ที่ถูกกำหนดโดยพันธุกรรม มันควบคุมว่า
– Melatonin (ฮอร์โมนแห่งความผ่อนคลาย) จะขึ้นตอนไหน
– Cortisol (ฮอร์โมนแห่งความเครียด,ตื่นตัว) จะขึ้นตอนไหน
– Dopamine (ฮอร์โมนแห่งความสุข สนุก) จะพีคตอนไหน

ซึ่งกำหนดว่า เราตื่นกี่โมง สมองพีคตอนไหน ควรทำงานเวลาไหน

เขาแบ่งออกเป็น 4 Chronotype
1.Lion คนตื่นเช้า (ประมาณ 10–15% ของประชากร)
ตื่น 4:30 – 6:30 สมองพีคช่วงเช้า นอนเร็วประมาณ 21:30 – 22:00
คนกลุ่มนี้ เหมาะกับงานที่ต้องใช้สมองตอนเช้า
.
2.Bear คนส่วนใหญ่ของโลก ประมาณ 50–55%
ตื่นประมาณ 7 โมง นอนประมาณ 22:30 – 23:00
พลังงานจะมาช่วงสาย แล้วตกช่วงบ่าย
ระบบงาน 9–5 ถูกออกแบบมาสำหรับ Bear
.
3.Wolf – Night Owl (ประมาณ 15–20%)
ตื่นสาย สมองพีคตอนกลางคืน ทำงาน creative ได้ถึงตี 2
หลายคนที่เป็น creator หรือ artist อยู่ในกลุ่มนี้
.
4.Dolphin คนที่หลับยาก (ประมาณ 10–15%)
หลับตื้น ตื่นง่าย สมองคิดตลอดเวลา
มักเป็นคน ฉลาด perfectionist sensitive
.
Dr. Michael Breus บอกว่าเราควรให้ความสำคัญกับอันนี้มากกว่าการนอน 8 ชั่วโมง สามารถทำแบบทดสอบได้ที่ลิ้งใต้ภาพนี้ ว่าเราเป็นคนประเภทไหน
————-
[3] Sleep Apnea (หยุดหายใจตอนหลับ) คือโรคที่คนไม่รู้ตัวเยอะมาก
.
Dr. Michael Breus บอกว่า ประมาณ 1 ใน 7 ของผู้ใหญ่ มี Sleep Apnea
แต่กว่า 80–90% ไม่รู้ตัว
.
สาเหตุคือ ทางเดินหายใจยุบตัวตอนนอน
ทำให้ กรนดัง หยุดหายใจเป็นช่วง ตื่นมาไม่สดชื่น
อาการที่พบบ่อย ง่วงทั้งวัน ปวดหัวตอนเช้า สมาธิสั้น อารมณ์แปรปรวน
.
ถ้าปล่อยไว้นาน ความเสี่ยงจะเพิ่มขึ้น เช่น โรคหัวใจ สโตก เบาหวาน อัลไซเมอร์ (Alzheimer’s)
เพราะสมองต้องใช้ Deep Sleep เพื่อเคลียร์โปรตีนพิษออกจากสมอง

ถ้าใครอยากเริ่มตรวจให้เริ่มจาก
1. Home Sleep Test – ลองตรวจการนอนก่อน ในไทยมี Service เยอะเลยว่าเราเป็นเป็นโรคหยุดหายใจตอนนอนไหม

2.ใส่ Oral Device – เป็นอุปกรณ์ลักษณะคล้าย ฟันยางที่ใส่ตอนนอนทำให้ลมหายใจผ่านได้ดีขึ้น (เหมาะกับคนที่เป็นอ่อนๆ)

3.CPAP Machine – ถ้าเราเป็นใส่เครื่อง CPAP คือเครื่องที่เป่าลมแรงดันอ่อน ๆ เข้าไปในทางเดินหายใจตอนนอน
———–
[4] ทำไมหลายคนชอบตื่นมาตี 3 แล้วนอนไม่หลับ
.
Dr. Michael Breus บอกว่า
การตื่นตอน 03:00 เป็นเรื่องที่พบได้บ่อยมากในคนทั่วๆไป
เพราะช่วงนั้น อุณหภูมิร่างกายจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
ร่างกายทำแบบนี้เพื่อป้องกัน Hypothermia (ป้องกันไม่ให้อุณหภูมิร่างกายลดต่ำเกินไป)
.
ปัญหาไม่ได้อยู่ที่การตื่น แต่อยู่ที่ สิ่งที่เราทำหลังจากตื่น
สิ่งที่ไม่ควรทำคือ เปิดมือถือ ดูเวลา เช็ค notification
.
เพราะมันจะ เพิ่มอัตราการเต้นหัวใจ ลด Melatonin
แล้วสมองจะเข้าใจว่า “เช้าแล้ว”
.
วิธีแก้ที่เขาใช้กับคนไข้คือ

กฎ 3-2-1 Wind Down Rule
3 ชั่วโมงก่อนนอนเลิกทานอาหาร
2 ชั่วโมงก่อนนอนหยุดดื่มน้ำ
1 ชั่วโมงก่อนนอนให้ทำตาม Step นี้
– 20 นาทีแรก เตรียมของสำหรับวันพรุ่งนี้
– 20 นาทีต่อมา อาบน้ำ แปรงฟัน
-20 นาทีสุดท้าย Relax เช่น นั่งสมาธิ สวดมนต์ ฝึกหายใจ
เทคนิคที่ใช้ได้ผลดีคือ 4-7-8 Breathing
หายใจเข้า 4 วินาที กลั้น 7 วินาที หายใจออก 8 วินาที
ทำซ้ำประมาณ 20 รอบ
————-
[5] Hack การนอนที่ใช้ได้จริง
.
Dr. Michael Breus มีแนะเรื่องอื่นๆอีกๆ เบ้นสรุปมาให้ฟังบางส่วนครับ

1.Caffeine Nap ดื่มกาแฟ แล้วงีบ 25 นาที
คาเฟอีนจะเริ่มทำงาน พอดีกับที่สมองเคลียร์ Adenosine
ทำให้ตื่นมาสดใสมาก

2.Alcohol หลายคนคิดว่ามันช่วยให้หลับ แต่จริง ๆ แล้ว มัน ทำลาย Deep Sleep

3. การกิน Melatonin ไม่ควรใช้ทุกวัน
เหมาะกับ Jet lag Shift work โดสที่เหมาะคือ 0.5 – 1.5 mg

4.Morning Sunlight แสงแดดตอนเช้า ช่วยให้เราจัดระบบร่างกายให้นอนเป็นเวลาได้ดีที่สุด
————

ถ้าคุณชอบบทความแนวนี้ แล้วไม่อยากพลาด สามารถใส่ Email ของคุณได้ที่ Link นี้เลย (ฟรีไม่มีค่าใช้จ่าย)

#สรุปแบบลงดาบ

-8 ชั่วโมงไม่ใช่สูตรตายตัว
-คุณภาพการนอนสำคัญกว่าจำนวนชั่วโมง
-ทุกคนมี Chronotype ของตัวเอง
-Insomnia(โรคนอนไม่หลับ) ส่วนใหญ่เกิดจาก Anxiety (วิตกกังวลสูง)
-Sleep Apnea เป็นโรคที่คนไม่รู้ตัวเยอะมาก
.
Dr. Michael Breus พูดประโยคหนึ่งที่ผมชอบมาก

“Sleep is the foundation of performance”
การนอนคือจุดเริ่มต้นของศักยภาพที่ดี
.
หลายคนพยายามเพิ่มพลังด้วย กาแฟ Productivity hack เทคนิคต่าง ๆ
แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดจริง ๆ คือ การนอนที่ถูกเวลา
คืนนี้เรามาปรับปรุงการนอนกันครับ

ผมหวังว่าเรื่องนี้จะช่วยสร้างวันของคุณ